TEMPO.CO, Jakarta - Mengurangi kalori terlalu banyak, misalnya karena tak berkonsultasi dengan dokter atau salah menghitung kebutuhan kalori sehingga tubuh tidak mendapatkan nutrisi cukup, berisiko bagi kesehatan. Masalah ini mencakup terganggunya pemeliharaan massa tulang, merampas energi yang diperlukan otak, menurunkan metabolisme, dan meningkatnya risiko mengembangkan batu empedu.

Beberapa gejala yang bisa dirasakan seperti sering sakit, tidak bisa menurunkan berat badan, suasana hati berubah, sulit tidur, dan sembelit. Di sisi lain, konsumsi kalori lebih sedikit daripada BMR bisa memperlambat metabolisme dan berisiko kelaparan. Akhirnya, malah sulit untuk menurunkan berat badan.

Sebelum mengurangi kalori, Anda wajib berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu menjaga kondisi.

Salah satu komponen menciptakan defisit kalori mengubah apa yang dimakan dan diminum setiap hari. Orang harus fokus pada makanan yang kaya nutrisi tetapi rendah kalori.

Pola makan sehat dengan lebih sedikit kalori menurut pedoman diet di Amerika Serikat harus mencakup sayuran, termasuk sayuran hijau tua, merah, oranye, bertepung, dan sayuran lain. Kemudian biji-bijian dengan total setidaknya setengahnya harus biji-bijian utuh. Lalu buah-buahan dengan fokus pada buah utuh, protein seperti daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan, dan makanan laut.

Baca juga: Pentingnya Mengatur Asupan Kalori saat Menurunkan Berat Badan

Lalu produk susu rendah lemak atau bebas lemak, termasuk susu, yogurt, keju, atau minuman kedelai yang diperkay, minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa. Anda juga harus menghindari konsumsi minuman manis dan lemak trans, dan menambah jumlah air untuk membantu tetap terhidrasi.

Sebagai contoh rekomendasi, ahli gizi Rita Ramayulis mengungkapkan menu harian 1.000 kkal pada seseorang dengan tinggi badan 154 cm dan berat badan awal 66 kg menjadi 54 kg. Dimulai dari sarapan dengan sebutir telur dan satu mangkuk olahan sayur, kemudian pukul 10.00 mengonsumsi dua porsi buah yang ada sepanjang musim. Selanjutnya makan siang yang menunya nasi tiga sendok makan dengan lauk ikan atau ayam tanpa kulit yang tidak diolah dengan cara digoreng, tempe dan tahu, dan semangkuk sayur, bisa diolah dengan sedikit minyak atau santan encer.

Sore hari bisa satu porsi kentang atau ubi merah rebus, ikan atau ayam tanpa kulit dan tidak diolah dengan dengan cara digoreng, tempe atau kacang merah tanpa digoreng, dan satu mangkuk sayur bisa diolah dengan sedikit minyak atau santan encer. Pada malam hari, pilihan hidangan bisa susu atau yogurt dengan buah seperti pisang atau alpukat.

Selain mengatur kalori dari pola makan sehat, jangan lupakan olahraga yang menjadi bagian penting menurunkan berat badan. Bila tidak banyak bergerak alias tidak berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain, maka mulai berolahraga selama 30 menit setiap hari atau menyesuaikan kondisi tubuh buat pemula. Pilihan aktivitas harian yang bisa ditingkatkan misalnya berjalan, naik tangga, mendaki bukit, dan bersepeda.