TEMPO.CO, Jakarta - Kebiasaan tidur malam yang normal penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Jika mengalami sulit tidur, ini bisa menjadi tanda insomnia atau gangguan yang membuat sulit tertidur atau tidur dengan cepat.

Biasanya, orang dewasa membutuhkan sekitar 7-9 jam tidur per malam. Jumlah ini tidak sama untuk semua orang, tergantung pada sejumlah faktor. Namun, perlu diingat kualitas tidur lebih penting dibandingkan jumlah jam tidur setiap malam.

Kebutuhan tidur juga berubah sepanjang hidup seiring bertambahnya usia. Insomnia dapat membuat lelah sepanjang hari dan dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan emosional. Jika tubuh tidak memiliki istirahat yang cukup, hal tersebut dapat mempengaruhi suasana hati dan kemampuan untuk berkonsentrasi.

Anda juga mungkin berisiko terkena penyakit seperti depresi, obesitas, penyakit jantung, dan diabetes. Beberapa penyebab insomnia antara lain, stres, kecemasan atau depresi, kondisi tidur yang tidak nyaman, (tempat tidur, suhu, atau cahaya), kebisingan, penggunaan obat, jam kerja tidak teratur, alkohol, kafein, dan nikotin. Berikut lima cara mudah untuk mengatasi insomnia tanpa obat-obatan, seperti dilansir dari WebMD.

Olahraga
Melakukan beberapa aktivitas fisik atau olahraga merupakan salah satu solusi terbaik untuk mengatasi insomnia. Olahraga baik untuk kesehatan secara keseluruhan, penelitian juga menunjukkan olahraga membantu meningkatkan kualitas tidur. Saat berolahraga, tubuh melepaskan endorfin yang membuat Anda terjaga dan berenergi. Cobalah berolahraga lebih awal. Namun, hindari berolahraga dalam waktu dua jam sebelum tidur.

Jadwal tidur
Mempraktikkan jadwal tidur dapat membantu mengatasi insomnia. Ini berarti Anda harus mencoba untuk tetap pada jadwal tidur yang teratur setiap hari. Atur waktu tidur dan bangun yang teratur agar tubuh terbiasa tidur pada jam-jam tersebut. Anda juga harus menghindari tidur siang sepanjang hari karena akan lebih lelah ketika waktu tidur malam.

Nutrisi
Makanan dan minuman ternyata berperan penting dalam kualitas tidur. Konsumsi makanan sehat memiliki banyak keuntungan, tetapi pastikan tidak makan makanan besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Aturan berlaku untuk alkohol dan kafein juga. Baik kafein dan alkohol dapat mempengaruhi kualitas tidur atau membuat sulit tertidur. Berhenti minum kafein pada sore hari dan hindari alkohol setelah makan malam. Salah satu solusi paling populer untuk insomnia adalah minum susu hangat atau teh kamomil sebelum tidur. Keduanya dipercaya memiliki efek pada otak yang membuat lebih mudah tertidur.

Pengaturan cahaya
Saat kamar gelap, Anda lebih mudah tertidur. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya yang dapat membangunkan saat pagi hari. Ini berlaku untuk cahaya buatan juga. Hindari menonton televisi, menggunakan ponsel atau tablet sebelum tidur. Spektrum cahaya dari gawai memiliki efek merangsang sehingga membuat lebih sulit tidur. Sebaliknya, cobalah sesuatu yang menenangkan, seperti membaca, mendengarkan musik, atau mandi sebelum tidur. Jika bangun di tengah malam untuk ke kamar kecil, jangan menyalakan lampu. Sebagai gantinya, gunakan senter untuk membantu memandu ke kamar mandi. Lampu kamar mandi di atas kepala bisa membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur kembali.

Relaksasi
Cobalah untuk menyelesaikan tugas atau tantangan yang paling berat di pagi hari dan tidak dalam beberapa jam sebelum tidur. Buat kamar tidur nyaman dan siap untuk relaksasi dengan meredupkan lampu, menurunkan suhu jika memungkinkan, dan mengurangi kebisingan. Barang-barang seperti penyumbat telinga dapat membantu relaksasi. Sembunyikan jam di kamar sehingga Anda tidak tergoda untuk melihatnya di malam hari. Semakin khawatir tentang tidur, semakin sulit untuk tertidur dan mengatasi insomnia.

Baca juga: Saran Psikiater buat Penderita Insomnia dan Stres Ringan