TEMPO.CO, Jakarta - Puasa Ramadan mengakibatkan perubahan mulai dari frekuensi makan, komposisi makanan, waktu tidur, hingga intensitas aktivitas fisik. Karena itu, penting untuk tetap sehat selama berpuasa dan setelah Lebaran.

Orang cenderung mengalami kenaikan berat badan saat Lebaran karena banyaknya makanan yang membuat kalap. Tips sehat menjelang Lebaran ada tiga menurut periset Nutrifood Research Center, Rendy Dijaya, yaitu hindari makan porsi besar secara langsung, konsumsi menu seimbang, dan perhatikan asupan gula, garam, dan lemak.

“Karena sering kali kalap jadi kita harus aware dengan cara lebih tahan. Caranya dengan porsi kecil yang lebih bermanfaat untuk kelebihan kalori. Kalau porsinya besar space-nya banyak, jadi kelebihan kalori. Selain itu menu harus bergizi seimbang secara nutrisi makro (karbohidarat protein lemak) maupun mikro (vitamin mineral),” jelas Rendy.

Rendy mengatakan asupan gula, garam, dan lemak harus diperhatikan dan tidak boleh berlebih. Adapun batasan maksimal asupan untuk gula adalah 50 gram, garam 5 gram, dan lemak 67 gram. Coba kurangi agar tidak berlebihan.

“Cara mengurangi gula yaitu dengan manis alami buah atau pemanis rendah kalori, mengurangi garam dengan penggunaan rempah, jamur, dan mengurangi kondimen seperti saus, sambal, kecap. Untuk mengurangi lemak bisa kurangi metode masak deep fry karena ketika menggoreng minyak banjir, lemak menyerap ke makanan, apalagi jika bertepung yang bisa mengangkat minyak,” jelasnya.

Sayangnya, kenaikan berat badan yang dialami selama masa liburan tetap bertahan pada waktu enam minggu setelah liburan dan mencapai 51 persen dari total kenaikan berat badan tahunan. Jika tidak diperhatikan dengan baik bisa menyebabkan masalah kegemukan di usia lanjut.

Menjaga berat badan tidak cukup menjaga pola makan saja tapi ada tiga pilar, yaitu makan, tidur, dan olahraga. Aktivitas fisik yang tinggi membantu mencegah kenaikan berat badan dan juga menjaga penurunan berat badan karena program diet. Tidur juga penting dan agak berisiko mengalami kenaikan berat badan jika kurang dari 5 jam per hari.

Konsultan nutrisi dan salah satu pendiri MUFIT, Aldis Rusli, merekomendasikan untuk tetap melakukan berbagai olahraga selama Ramadan, bisa dimulai dari paling dasar.

“Ketika berpuasa paling dasar meningkatkan aktivitas fisik, bisa dengan berjalan kaki, memperbanyak waktu berdiri, naik turun tangga, bersih-bersih rumah, hingga rutin cuci mobil bisa dilakukan setiap hari, 3-5 kali seminggu bisa olahraga ringan, lalu 2-3 kali kali olahraga outdoor,” jelas Aldis.

Menurut Aldis, perbedaan olahraga antara sebelum dan saat berpuasa ada pada intensitasnya. “Berbeda intensitas, yang biasa intensitas sedang ke tinggi, kalau puasa intensitas rendah ke sedang. Tips olahraga itu dilakukan pada waktu yang tepat yaitu jam 4 sore, terutama memang ada hormon-hormon yang harus disalurkan secara positif sehingga terjadi pembakaran lemak, gula, dan lainnya yang lebih optimal. Pastikan juga nutrisi terpenuhi saat sahur dan berbuka,” lanjutnya.

Terdapat tiga jenis olahraga yang memberikan dampak dengan fungsi spesifik. Ada peregangan namun perbanyak gerakan statis, aerobik seperti jogging dan sepeda, lalu olahraga kekuatan dengan cara latihan beban atau menggunakan alat.

Untuk mendukung kesehatan dan menjaga berat badan yang ideal, program Nutricare akan dilaksanakan pada Juni 2022 melalui pertemuan zoom setiap Sabtu pukul 09.00-11.00. Nantinya, peserta akan mendapatkan laporan personal, dianalisa asupan gula, lemak, serat, dan proteinnya, termasuk sekali kelas psikologi, dua kali kelas edukasi kesehatan, dan sekali kelas berbagi pengalaman nyata perubahan pola hidup.

Baca juga: 8 Cara Menurunkan Berat Badan tanpa Diet