TEMPO.CO, Jakarta - Hampir semua orang paham olahraga membentuk otot dan pertumbuhan itu berlangsung dalam hitungan jam dan hari sesudahnya. Namun tak banyak yang tahu peran makanan dalam proses itu. Makanan adalah bahan bakar saat latihan dengan menyediakan energi dan nutrisi penting ke berbagai organ dan sistem tubuh yang paling terpengaruh olahraga.

Karena tubuh membakar banyak energi dan menyediakan nutrisi ketika olahraga, kita pun harus menggantinya setelah olahraga. Asosiasi Jantung Amerika mencatat ketika berolahraga, tubuh membakar kalori melalu karbohidrat, bahan bakar utama untuk otot. Untuk mengganti nutrisi yang terbakar, kita juga butuh makanan untuk membantu mencegah cedera, memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak atau stres saat berolahraga.

"Tak bisa mengonsumsi makanan yang tepat atau mengganti cairan setelah olahraga akan mengakibatkan defisit energi dan kesulitan dalam pemulihan," kata Dr. Matthew Anastasi, konsultan divisi kedokteran olahraga departemen ortopedi di Mayo Clinic in Arizona, kepada USA Today.

Karena itulah, pola makan objektif setelah latihan harus menggantikan nutrisi yang terpakai dan mengonsumsi makanan yang membantu pemulihan otot, kata Caroline Susie, pakar diet dan juru bicara di Akademi Nutrisi dan Diet Amerika Serikat. Ia menjelaskan mengonsumsi karbohidrat mengganti energi dan simpanan glikogen yang hilang, yang digunakan selama berolahraga.

Simpanan glikogen tubuh terbentuk dari glukosa yang tersimpan di otot dan jaringan liver yang digunakan tubuh setelah simpanan glukosa dipakai saat berolahraga. Sumber karbohidrat sehat adalah termasuk buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kentang, ubi, lentil, nasi merah, dan oat.

Minuman yang dianjurkan
Ganti cairan yang hilang lewat keringat ketika olahraga juga penting. Minum banyak air atau campur air dengan jus buah 100 persen tak hanya membantu hidrasi tapi juga mengganti karbohidrat. Sebagai tambahan mendapatkan banyak karbohidrat setelah berolahraga, penting juga untuk mengonsumsi protein sehat, kata Barbara Olendzki dari Pusat Medis Chan Universitas Massachusetts.

"Buah utuh dan protein bisa menyediakan antioksidan dan membantu memperbaiki otot. Pastikan untuk mengonsumsi lemak baik seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan telur. Hindari atau batasi lemak jahat seperti keju, produk susu tinggi lemak, dan daging berlemak," sarannya.

Sebagai contoh, ia menyarankan telur dadar yang dicampur bayam, tomat, bawang, dan alpukat. Tambahannya buah-buahan -- semuanya bisa mengganti karbohidrat yang terpakai selama berolahraga. Susie juga menambahkan pentingnya menambahkan protein sebagai pelengkap karbohidrat.

"Protein membantu tubuh memperbaiki dan memulihkan diri lebih cepat," tuturnya.

Pilihan Editor: Makanan yang Harus Dihindari setelah Olahraga. Kapan Boleh Makan?