TEMPO.CO, Jakarta - Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang paling umum. Orang disebut menderita sembelit jika buang air besar kurang dari tiga kali seminggu. Selain itu, ditandai dengan sulitnya buang air besar sehingga perlu mengejan dengan keras saat mengeluarkan kotoran. Bentuk feses biasanya keras dan ada perasaan belum tuntas setelah buang air besar.

Menurut Sharon Palmer, penulis buku Plant-Powered for Life, sembelit biasanya diawali dengan kurangnya asupan sayur dan buah pada makanan yang dikonsumsi. "Anda perlu serat saat diet untuk membantu mendorong makanan melalui saluran pencernaan," kata Palmer.

Selain itu, kurang minum, terlalu banyak mengkonsumsi produk susu, serta stres bisa berujung sembelit. Beberapa penyakit bisa berdampak sembelit, kata Gina Sam, Direktur Mount Sinai Gastrointestinal Motility Center, misalnya ambeien, kanker usus, kanker rektum, dan luka pada tulang belakang.

Sam menyarankan tak terburu-buru mengkonsumsi obat pencahar untuk mengatasi hal ini. Beberapa jenis makanan, katanya, sangat membantu mengatasi sembelit.

Berikut ini jenis buah dan sayuran yang bisa membantu meredakan sembelit.

Brokoli
Sayuran ini merupakan sumber vitamin, protein, dan serat. Makan banyak sayuran sangat penting bagi kesehatan pencernaan, kata Sam. Tambahkan secangkir brokoli tiap makan siang atau makan malam untuk menambah 5,5 gram serat dalam tubuh.

Oatmeal
Dibanding biji-bijian lain, oat penuh serat larut yang membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah keluar melewati usus. Sam menyarankan memasukkan tiga porsi biji-bijian dalam diet sehari-hari, terutama biji-bijian utuh, seperti gandum dan beras merah.

Bayam
Memasukkan secangkir bayam dalam menu makanan sehari-hari sangat bermanfaat. Bayam penuh dengan serat dan mengandung magnesium, mineral yang dapat membantu mengeluarkan kotoran, ujar Sam. Magnesium sering ditemukan pada obat pencahar, tapi yang kerap dilupakan adalah memasukkannya ke menu diet sehari-hari.

Kacang-kacangan
Palmer menyarankan mengkonsumsi segenggam kacang, seperti pistachio, kacang tanah, almond, atau walnut setiap hari untuk mencegah sembelit. Anda bisa mencampurkannya dengan es krim, salad, atau sebagai kudapan sehat sembari menonton televisi. Kacang-kacangan tak hanya menjadi sumber protein dan lemak sehat, tapi juga serat. Setengah cangkir almond, kata Palmer, mengandung hampir 9 gram serat.

Buah-buahan
Buah-buahan sangat baik untuk tubuh karena mengandung banyak antioksidan dan vitamin. Pilih buah-buahan dengan serat tinggi, seperti pir. Palmer menyebut, satu buah pir yang dikonsumsi bersama kulitnya akan memberikan 5,5 gram serat bagi tubuh. Ia memberi sedikit catatan bahwa kulit buah-buahan mengandung serat larut yang bertindak sebagai pencahar alami.

Selama sembelit, jauhi makanan yang bersumber dari susu. Makanan tinggi kalsium, seperti susu dan keju, serta pisang mentah, kata Sam, merupakan pemicu sembelit. Kalsium memiliki efek mengikat, sedangkan pisang mentah memiliki jumlah pati yang tinggi, yang dapat menyebabkan atau memperburuk masalah pencernaan. Dia juga menganjurkan menghindari makanan olahan.

Jika sembelit terjadi secara berulang meski telah mengkonsumsi banyak buah dan sayur, Sam menyarankan segera menemui dokter. "Apalagi jika disertai perdarahan atau sakit perut. Ini adalah hal yang harus dievaluasi oleh dokter," katanya.

INDAH P.