TEMPO.CO, Jakarta - Kemeriahan Tahun Baru banyak dirayakan dengan barbekyu. Anda mungkin sudah menyiapkan jagung, ikan atau bahkan daging untuk perayaan pergantian tahun ini. Namun jangan lupa untuk memastikan Anda menerapkan cara mengolah barbekyu dengan aman dan sehat agar terhindar dari bahaya makanan bakar tersebut.

Barbekyu memang menggoda selera. Bau asapnya, garis panggangan yang tercetak pada makanan, dan rasa sausnya yang kuat sungguh tak tertandingi. Tapi di balik semua ini, hidangan barbekyu menyimpan bahaya yang tak sedikit untuk tubuh. Daging olahan yang kerap menjadi hidangan utama barbekyu mengandung komponen-komponen kimia berbahaya, yang tidak ditemukan pada daging segar. Sebelum tahun baru tiba, mari siapkan barbekyu yang lebih aman untuk kesehatan. Ini tips bakar-bakar sehat yang bisa Anda coba:

Mengonsumsi barbekyu berpotensi meningkatkan risiko penyakit kronis. Contohnya, hipertensi, penyakit jantung, penyakit paru obstruktif kronis, dan kanker usus. Yang lebih mengejutkan lagi, para peneliti menemukan bahwa zat-zat karsinogen dalam asap barbekyu bisa masuk ke dalam tubuh melalui kulit. Asap ini penuh dengan senyawa polycylic aromatic hydrocarbon (PAH) yang dapat menyebabkan penyakit pernapasan hingga kanker paru. Jadi meski Anda menggunakan masker pelindung dan tidak mengonsumsi barbekyu alias hanya menghirup aromanya, Anda masih bisa menyerap PAH dalam jumlah tinggi ke dalam tubuh.

Front Page Cantik. Cinta Barbekyu. Shutterstock

1. Perbanyak sayur dan buah
Anda tentu sudah tahu betapa baiknya sayur dan buah untuk kesehatan. Jenis makanan ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan kanker. Saat pesta tahun baru nanti, siapkan juga sayur dan buah yang bisa dipanggang sebagai pelengkap daging. Rasa daging yang kuat cocok didampingi dengan sayur dan buah yang lebih segar.

Tenang saja, senyawa PAH tidak terbentuk pada sayur dan buah panggang. Malahan mereka akan memberikan antioksidan yang menguntungkan tubuh Anda. Beberapa jenis sayur dan buah yang bagus untuk dipanggang meliputi tomat, bawang bombay, paprika, zucchini, terong, nanas, mangga, apel, dan pir.

2. Pilih protein yang lebih sehat
Mengonsumsi daging putih lebih disarankan daripada daging merah. Pasalnya, daging merah memiliki lebih banyak lemak jenuh. Asosiasi Jantung Amerika mengatakan bahwa mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol sekaligus risiko penyakit jantung. Jadi batasilah konsumsinya saat pesta barbekyu di tahun baru. Daging ayam dan kalkun merupakan contoh daging putih yang bisa Anda santap sebagai alteratif hidangan utama ketika pesta tahun baru.

3. Buang lemak dari daging
Sebelum membawa daging ke panggangan, singkirkan dulu lemak yang terlihat di permukaan dan lapisan daging. Daging berlemak cenderung memiliki kadar PAH tinggi ketika sudah matang dibanding dengan daging tanpa lemak.

Selain itu, daging tanpa lemak juga lebih baik untuk ‘kesehatan’ alat pemanggang Anda. Karena semakin banyak lemak pada daging, semakin banyak lemak pula yang menetes. Lama-kelamaan, lemak ini akan membuat bagian logam pada panggangan lebih cepat rusak.

4. Gunakan saus marinasi (perendam) yang rendah lemak
Melumuri daging barbekyu dengan saus marinasi akan membuat aroma dan rasanya lebih mantap. Bumbu saus marinasi yang dipilih biasanya berupa jus lemon, kecap, madu, bawang, serta rempah-rempah. Agar barbekyu tetap sehat, buatlah saus marinasi yang rendah lemak atau bebas lemak. Misalnya, saus yang mengandung minyak zaitun atau minyak kanola.

Akan lebih baik pula jika Anda merendam daging dengan saus sebelum dipanggang. Cara ini dikatakan dapat mengurangi pembentukan senyawa penyebab kanker yang bernama heterocyclic amines (HCA) sebanyak 92 hingga 99 persen. Rendamlah daging setidaknya 1-2 jam sebelum diolah lebih lanjut. Sementara untuk ikan dan sayuran, umumnya membutuhkan waktu 1 jam.

<!--more-->

5. Batasi konsumsi daging
Saat berkumpul dengan keluarga dan teman-teman di pesta tahun baru, tak jarang Anda menjadi lupa diri dan makan berlebihan. Tiba-tiba saja dua piring daging sudah habis dalam sekejap! Ingat, batasilah konsumsi daging Anda agar kadar kolesterol tidak naik di kemudian hari. Porsi daging yang disarankan adalah sekitar 28 gram. Merasa kurang? Sertakan saja sayur dan buah yang telah Anda panggang ke piring makan Anda. Bahan pangan ini tak kalah nikmatnya.

6. Hati-hati dengan makanan pendamping atau side dish
Mendampingi daging barbekyu super lezat Anda dengan kentang goreng, mayones, dan saus cabai atau tomat sebenarnya sah-sah saja. Dengan catatan, makanan pedamping ini tidak tinggi lemak jenuh, garam, dan gula tambahan. Untuk lebih aman, buatlah makanan pendamping di rumah ketimbang membelinya dari luar. Anda juga bisa memilih jenis side dish yang lebih sehat, seperti salad sayur dan potongan buah.

7. Perhatikan durasi memanggang daging
Potonglah daging menjadi ukuran kecil, lalu tusukkan ke tusuk sate agar bisa matang lebih cepat. Jadi daging tak perlu lama-lama di atas alat pemanggang. Jangan sampai ada bagian yang terlalu matang hingga gosong, karena jika dikonsumsi maka akan mengeluarkan zat karsinogenik yang dapat memicu kanker.

8. Pastikan daging benar-benar matang
Anda bisa memasak daging di oven atau microwave terlebih dulu sebelum memanggangnya. Cara ini dapat memastikan agar daging benar-benar matang. Pasalnya, meski bagian luar daging terlihat matang dan terbakar, bagian dalamnya bisa saja masih mentah.

9. Siapkan nasi merah atau roti gandum sebagai sumber karbohidrat
Siapa yang tak suka burger atau nasi putih hangat? Makanan ini tentu akan membuat menu barbekyu Anda lebih lengkap. Anda bisa membeli roti burger whole grain sebagai tambahan serat, atau menyediakan nasi merah. Dengan ini, makanan pelengkap barbekyu pun menjadi lebih sehat. Selain makanan, pastikan juga panggangan Anda bersih dari kotoran, jangan sampai makanan yang sudah bersih diolah malah akan terkontaminasi kuman dari panggangan yang tidak bersih.

Bagaimana? Anda sudah siap untuk menerapkan barbekyu sehat di pesta tahun baru? Jangan sampai kemeriahan pesta membuat Anda lepas kendali dan makan berlebihan. Dengan ini, Anda pun tak perlu khawatir dengan risiko kolesterol tinggi atau masalah kesehatan lainnya setelah tahun baru berlalu. Selamat menikmati!

SEHATQ