TEMPO.CO, Jakarta - Kekebalan tubuh bisa didapat melalui proses jangka panjang sebagai hasil dari serangkaian kebiasaan baik, bukan instan berkat konsumsi suplemen. Profesor Nicole Avena dari Universitas Princeton mengandaikan imunitas adalah lari maraton bukan sprint, oleh karenanya tak ada cara cepat dan mudah untuk menaikkannya.

"Anda harus melakukan secara menyeluruh jika ingin membuat imunitas dalam bentuk yang siap perang," kata Avenda, dikutip dari Women's Health.

Mengkalibrasi ulang kekebalan tubuh untuk jangka panjang membutuhkan penerapan kebiasaan kesehatan klasik yang sudah pernah didengar berulang kali, tidur, kurangi stres, dan olahraga.

"Anda tidak akan membuat sistem kekebalan tubuh lebih sehat dalam seminggu dengan memompa diri dengan vitamin karena seseorang yang dekat dengan Anda sakit," kata E. John Wherry, direktur Institut Imunologi di Universitas Pennsylvania.

Berikut daftar kebiasaan baik yang bisa meningkatkan kekebalan tubuh.

Tidur cukup
Cukupi kebutuhan tidur setidaknya 7 jam setiap malam. "Data terbaik yang kami miliki tentang cara meningkatkan kekebalan adalah cukup tidur," kata Wherry.

Orang-orang yang tidur selama 6 jam semalam atau kurang selama satu minggu memiliki kemungkinan empat kali lebih tinggi terserang flu ketika terkena virus dibandingkan dengan yang tidur lebih dari 7 jam, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep. Risiko jatuh sakit bahkan lebih tinggi bagi yang tidur kurang dari 5 jam semalam.

"Segala sesuatu yang dilakukan ketika bangun, makan, mencerna, bekerja, berjalan, berolahraga, mendorong tubuh untuk melepaskan sel-sel radang," kata Rita Kachru, kepala seksi imunologi klinis dan divisi alergi serta asisten profesor di Fakultas Kedokteran Geffen di UCLA.

Keluar di pagi hari
Mariana Figueiro, profesor arsitektur di Institut Politeknik Rensselaer dan direktur Lighting Research Center mengatakan cahaya di pagi hari memberikan manfaat untuk mencegah disrupsi pada ritme sirkadian.

"Saya mencoba keluar rumah setiap pagi di waktu yang sama sekira 30 menit. Kalau cuaca mendung saya menyalakan empat lampu di dekat bangku favorit dan duduk di antara lampu sampai 1 jam lamanya," kata Figueiro.

Makan makanan kaya magnesium
Makanan kaya magnesium seperti bayam, kacang-kacangan, membantu tubuh dan otak untuk rileks sehingga bisa membantu tidur lebih nyenyak.

Atur suhu udara kamar 18 derajat Celcius
Suhu ruangan 18 derajat Celcius dianggap paling cocok untuk membuat ngantuk dan tidur pulas sepanjang malam.

Jangan stres
Stres memicu produksi kortisol. Saat hormon kortisol tinggi maka sistem imun tak akan aktif, kata profesor imunologi di Universitas Manchester, Inggris, Daniel M. Davis.

"Tubuh mengerahkan semua sumber dayanya ke benda yang dianggap paling mungkin membunuh Anda, dan jauh dari hal-hal lain, seperti jaringan pelindung," katanya.

Olahraga
Berolahraga menciptakan peradangan dalam tubuh, tetapi jenis yang baik, kata Wherry. "Olahraga benar-benar mengganggu homeostasis tubuh," katanya.

Tetapi ketika keringat sudah habis, tubuh kembali ke status quo-nya. Penelitian menemukan orang yang berolahraga secara teratur mengembangkan lebih banyak sel T (sel perusak sel darah putih) daripada rekan sebaya.Kegiatan ini juga membantu memodulasi hormon stres kortisol, yang ketika dinaikkan menyebabkan aktivitas peradangan.

Namun, beberapa ahli setuju olahraga berlebihan dapat menghambat kekebalan tubuh. Berjalan kaki dengan kecepatan sedang selama 30-60 menit setiap hari adalah olahraga paling dasar dan bisa meningkatkan imunitas. Demikian kata terapis berlisensi Kristen Gasnick.