TEMPO.CO, Jakarta - Dr. Umar, MS., pakar olahraga dari Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang, menyatakan tren bersepeda yang marak di masa pandemi COVID-19 baik dilakukan asal mematuhi protokol kesehatan, seperti menghindari keramaian. Wakil Dekan I Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Padang (FIK UNP) itu mengatakan kebiasaan bersepeda di masa pandemi berisiko terpapar COVID-19 namun bisa diatasi dengan menjaga jarak.

“Intinya bersepeda saat pandemi itu aman-aman saja bila diikuti protokol kesehatan, salah satunya memakai face shield dan menghindari keramaian. Namun, yang jelas bersepeda itu termasuk olahraga aerobik atau sering disebut olahraga kardio karena lebih meningkatkan kemampuan jantung dan paru,” katanya.

Ia menjelaskan manfaat yang didapat dari bersepeda adalah baik untuk jantung dan sirkulasi serta sistem pernapasan menjadi lebih bagus serta meningkat kemampuannya. Kemudian, otot-otot yang terlibat langsung juga bisa meningkat kapasitasnya, baik dari daya tahan maupun kekuatan.

Selain itu, dengan bersepeda suasana hati akan lebih rileks karena bisa melihat banyak pemandangan, apalagi ke tempat-tempat tertentu, maka akan mampu menghilangkan stres dan masalah.

"Dalam pergaulan kalau kita punya tim untuk gowes itu bisa meningkatkan hubungan silaturahim dengan teman-teman," ucapnya.

Ia mengatakan waktu ideal bersepeda maupun melakukan olahraga lain paling lama sekitar 1-1,5 jam, namun harus intensif. Jika bersepeda banyak berhenti atau banyak santai walaupun 5 jam, hasilnya tidak akan maksimal.

Menurutnya, bersepeda dianjurkan minimal tiga kali seminggu. Jika melebihi boleh saja, tapi efeknya bisa timbul bosan dan akan lebih bagus diselingi dengan olahraga yang lain sehingga bervariasi.

Lebih lanjut, ia mengatakan acuan melakukan aktivitas olahraga itu bisa menggunakan denyut nadi. Rumus tetapnya yaitu 220 dikurangi umur sekarang.

“Misal seseorang umur 20 tahun, maka 220 dikurangi 20 hasilnya 200, hasil itu dianggap denyut nadi maksimal. Kemudian diambil intensitas latihannya 70 persen dari 200, otomatis 140 denyut nadi per menit pada saat melakukan aktivitas. Jadi, kalau dia sedang bersepeda, zona amannya pada sekitar 140 denyut nadi per menit,” terangnya.

Ia menambahkan untuk amannya sebelum berolahraga sebaiknya periksakan dulu kondisi kesehatan ke dokter. Jika kondisi sudah aman dan tidak ada gangguan hipertensi atau jantung, bisa dipakai rumus tadi.

Selain itu, ia menyarankan sebelum bersepeda sebaiknya melakukan pemanasan, bisa dalam bentuk senam, peregangan statis maupun dinamis, atau dalam bentuk gerakan aerobik terlebih dulu agar tidak terjadi cedera.

“Patokan bahwa tubuh kita siap untuk melakukan olahraga inti adalah pada denyut nadi. Sebelum pemanasan biasanya denyut nadi saat istirahat berkisar 60 hingga 70 dan begitu melakukan pemanasan acuannya sekitar 120 denyut per menit. Kalau sudah 120, tandanya tubuh kita siap melakukan olahraga inti, tapi dengan ketentuan otot-otot utama saat bersepeda juga harus diberi pemanasan,” jelasnya.