TEMPO.CO, Jakarta - Harga kedelai melambung di awal 2021 dan membuat keberadaan tempe dan tahu di sejumlah daerah langka. Produsen tempe dan tahu memilih menyetop produksi atau memperkecil ukuran agar tetap meraih untung.

Banyak orang mengandalkan tempe dan tahu sebagai sumber protein yang baik untuk kesehatan tubuh dan seringkali dimasukkan ke menu diet. Tak hanya itu, tempe memberikan lebih banyak protein, serat, zat besi, dan kalium per porsi. Sementara itu, tahu mengandung lebih banyak kalsium dan lebih rendah kalori.

Tak hanya mudah disajikan dalam berbagai menu makanan, tempe sangat kaya prebiotik, yaitu serat yang tidak dapat dicerna, yang memberi makan bakteri sehat di usus. Kedua makanan ini juga sebagai sumber isoflavon yang kaya dan dikaitkan dengan manfaat seperti pencegahan kanker serta peningkatan kesehatan jantung.

Tapi jangan risau bila kesulitan mendapatkan tempe atau tahu di pasaran. Ada beberapa sumber protein yang tak kalah bergizi dari tempe dan tahu. Berikut tujuh rekomendasi makanan sebagai sumber protein.

Dada ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan kaya protein yang paling populer. Jika dimakan tanpa kulit, sebagian besar kalorinya berasal dari protein. Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Makanan ini mengandung 75 persen kalori. Sepotong dada ayam panggang tanpa kulit mengandung hanya 284 kalori. Selain sebagai sumber protein, ayam juga mengandung niasin, vitamin B6, selenium, dan fosfor yang baik untuk tubuh.

Telur
Telur adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang dibutuhkan. Telur mengandung protein tinggi, tetapi putih telur hampir merupakan protein murni. Telur mengandung 33 persen kalori. Sebutir telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

Almond
Almond kaya nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Almond mengandung 15 persen kalori per 6 gram, dan 164 kalori per ons atau 28 gram. Jenis kacang ini bahkan juga bisa digunakan untuk menurunkan berat badan, mengendalikan gula darah dan kolesterol, menstabilkan tekanan darah, serta mengurangi risiko kanker usus besar.

Susu
Susu adalah sumber protein berkualitas tinggi dan kaya kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika khawatir asupan lemaknya, pilihlah susu rendah atau nol lemak. Susu mengandung 21 persen kalori. Satu cangkir susu utuh mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Sedangkan satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.

Brokoli
Brokoli adalah sayuran sehat yang mengandung vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Brokoli juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi dari kanker. Sayuran ini tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran lain. Bahkan, satu mangkuk atau 96 gram brokoli cincang mengandung 3 gram protein dan hanya 31 kalori.

Udang
Udang adalah salah satu jenis makanan laut yang rendah kalori tetapi tinggi berbagai nutrisi, termasuk selenium dan vitamin B12. Seperti ikan, udang mengandung asam lemak omega-3. Udang mengandung 97 persen kalori. Satu porsi 3 ons atau 85 gram mengandung hanya 84 kalori.

Tuna
Tuna rendah lemak dan kalori tetapi kaya protein. Seperti ikan lain, tuna merupakan sumber berbagai nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3. Ikan ini mengandung 84 persen kalori pada tuna kalengan dalam air. Satu kaleng atau 142 gram mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.