TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis gizi klinik dari Universitas Hasanuddin Makassar, Tirta Prawita Sari, menjelaskan kondisi yang terjadi dalam tubuh saat puasa Ramadan, termasuk sebab kadang merasa lapar 2-4 jam setelah makan sahur. Menurut Ketua Yayasan Gerakan Masyarakat Sadar Gizi itu, rasa lapar yang muncul 2-4 jam setelah sahur biasanya karena makanan dalam tubuh mulai habis dan insulin turun.

Menurutnya, ada hormon yang kemudian memberi tahu otak kalau lambung sudah kosong dan menuntut untuk diisi. Sebagai respons setelah empat jam ini, tubuh mengeluarkan cadangan berupa glikogen yang biasanya tersimpan dalam tubuh, tergantung jenis dan kuantitas makanan.

"Saat sahur, 2-4 jam kemudian merasa lapar. Ini penanda makanan habis, insulin turun lagi. Ada hormon yang memberi tahu otak lambung sudah kosong dan menuntut untuk diisi. Setelah 4 jam, responsnya mengeluarkan cadangan, yakni glikogen. Cadangan ini biasanya habis dalam 12 jam, setelah itu glikogen bekerja mencari dan memecahkan cadangan energi dari sumber lain dan paling banyak sekali dalam tubuh adalah lemak," tutur Tirta.

Saat puasa memasuki 10 jam, lemak mulai dipecah sehingga kadarnya mulai meningkat dan 2 jam kemudian atau kondisi 12 jam berpuasa sampai pada titiknya. Inilah alasan Anda merasa ada gelombang lapar, kemudian normal lagi, kembali lapar, lalu merasa baik-baik saja dekat-dekat waktu berbuka puasa.

"Karena setelah 12 jam asam lemak yang menjadi pecahan sumber energi mulai mencapai puncak sehingga energi lagi bagus-bagusnya, makannya segar lagi," kata Tirta.

Tirta mengatakan berpuasa diyakini dapat mengobati resistensi ini, menyebabkan insulin yang tadinya resisten menjadi sensitif kembali sehingga keseluruhan proses metabolisme dalam tubuh bekerja lebih baik. Insulin yang resisten merupakan masalah dan menjadi penyebab kejadian peradangan dalam tubuh.

Di sisi lain, kegiatan yang menjadi rutinitas selama Ramadan itu juga bisa menjadi sarana detoksifikasi mengatasi kebiasaan buruk, misalnya merokok, kopi berlebihan, dan bahan-bahan kimia yang sifatnya merangsang.

"Berpuasa juga merupakan salah satu modal yang kita pakai untuk mengatasi masalah-masalah inflamasi dan lainnya. Pemain penting dalam tubuh yang menjadi penyebab berbagai faktor inflamasi yakni insulin dan kadar gula darah. Keduanya back to back, ketika gula darah naik insulin juga akan naik," jelas Tirta.

Poin terpenting saat berbuka puasa dan sahur memastikan kebutuhan zat gizi harian terpenuhi. Anda perlu mengetahui kebutuhan energi total dalam sehari dan komposisi zat gizi makro.

Perhitungan umumnya yakni rata-rata setengah dari kebutuhan energi berasal dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 15 persen dari protein. Kemudian, memilih jenis lemak yang baik dan mengurangi gorengan akan membuat tubuh lebih bugar. Pastikan sumber karbohidrat berasal dari bahan karbohidrat kompleks dan sedapat mungkin hindari karbohidrat sederhana, seperti gula dan sirup.

Tirta menyarankan menu sahur lengkap gizi dengan protein dan serat yang cukup, mengandung lemak baik seperti alpukat, dan upayakan tanpa pengolahan makanan dengan digoreng, juga kurangi makanan yang tinggi garam karena dapat membuat lebih haus ketika berpuasa. Anda tidak perlu terlalu banyak mengonsumsi menu sahur, 30–40 persen dari kebutuhan energi harian sudah cukup.

Pada saat berbuka puasa sebaiknya utamakan mengonsumsi buah-buahan dan pastikan asupan serat cukup. Kurma sangat baik untuk menu berbuka puasa, begitu pula buah-buahan lain. Anda bisa mengonsumsi buah potong dan tiga butir kurma saat berbuka.

"Buah-buahan ini tidak perlu dibuat dalam bentuk jus. Kurma dapat juga dicampur di dalam oatmeal dan susu almond, menjadi overnight oats atau juga bisa menambahkan kacang-kacangan agar semakin lengkap proteinnya," ujar Tirta.

Bila ada waktu, Anda dapat juga membuat kue dari oat dengan tambahan kurma untuk memberikan unsur manis atau tambahan madu atau stevia cair. Namun, terlepas dari semua itu, semakin sederhana cara pengolahannya maka semakin baik karena dapat terhindar dari penambahan kalori dari bahan-bahan lain.

Tirta mengingatkan Anda juga perlu memastikan asupan cairan terpenuhi selama berpuasa karena bisa saja mengalami dehidrasi ringan sampai sedang. Pastikan memenuhi kebutuhan cairan saat berbuka dan sahur. Dia menyarankan memenuhi mayoritas kebutuhan cairan saat berbuka hingga menjelang tidur. Saat sahur, Anda dapat penuhi cairan sekitar 750 mililiter dan sisanya saat berbuka hingga menjelang tidur.

"Jangan minum langsung dalam jumlah banyak sekaligus. Minumlah secara bertahap, sering berwudu dan basahi wajah dan kulit lain agar kulit tidak kering," pesan Tirta.

Selain asupan cairan, sebaiknya kurangi aktivitas berat yang dilakukan di ruang terbuka dan terkena panas matahari. Tetapi ini tak berarti Anda melewatkan latihan fisik walaupun sedang berpuasa.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI) sekaligus staf pengajar di Departemen Ilmu Kedokteran Komunitas FKUI, Listya Tresnanti Mirtha, mengingatkan Anda menerapkan prinsip BBTT, yakni Baik, Benar, Terukur, dan Teratur saat melakukan latihan fisik.

Prinsip "Baik yaitu latihan dimulai sejak dini sesuai dengan kondisi fisik medis, tidak menimbulkan dampak yang merugikan, serta mampu laksana. Prinsip "Benar yaitu latihan dimulai secara bertahap, diawali dengan pemanasan 10-15 menit, latihan inti 20-60 menit, dan diakhiri dengan pendinginan 5-10 menit.

Prinsip "Terukur yaitu denyut nadi maksimal 220-usia, dan peningkatan secara bertahap. Kemudian prinsip "Teratur" yaitu latihan dilakukan secara teratur, dua kali seminggu untuk awal, 3-4 kali seminggu untuk lanjutan dengan selang satu hari untuk pemulihan.

"Dengan membuat tubuh tetap aktif bergerak selama berpuasa akan menjaga kebugaran tubuh dan dapat memelihara produktivitas. Bergerak saat puasa justru dapat mengurangi kelelahan dibandingkan dengan hanya bermalas-malasan yang justru membuat tubuh lelah," ucap Tata.

Dia merekomendasikan latihan fisik yang lebih ringan saat berpuasa dibanding bulan-bulan lain dan diutamakan yang sifatnya kardiorespirasi. Untuk waktu, Anda bisa melakukannya menjelang berbuka puasa atau setelah Subuh.

Baca juga: Sudah Makan tapi Masih Lapar, Mungkin Ini Makanannya