TEMPO.CO, Jakarta - Kementerian Kesehatan merekomendasikan asupan minyak harian tak lebih dari lima sendok makan apabila konsumsi kalori per hari 2.000 kalori. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan asupan lemak maksimal 30 persen dari energi total dalam sehari. Ini berarti, lemak jenuh diminimalkan 10 persen dari asupan energi total, sedangkan lemak trans hanya 1 persen.

Sebagai salah satu solusi untuk meminimalisir asupan lemak tersebut, sebaiknya bijak menggunakan minyak untuk mengolah makanan. Kemudian, demi bisa menangkal radikal bebas akibat efek menggoreng, konsumsilah makanan tinggi antioksidan, misalnya pepaya, jambu biji, sayur bayam, brokoli (terkandung vitamin C), kacang-kacangan, alpukat (vitamin E), sayuran berwarna merah atau kekuningan (mengandung karoten), seperti labu, melon kuning, paprika oranye.

Ini artinya, Anda tidak bisa melepaskan asupan sayur dan buah dalam menu makanan. Pakar kesehatan di Kementerian Kesehatan menyarankan konsumsi sayuran sekitar 150 gram atau satu mangkuk sedang. Sementara untuk buah-buahan, sebaiknya konsumsilah yang beraneka ragam agar kandungan antioksidan semakin beragam pula, dengan total sepertiga piring makan. Misalnya, 150 gram pepaya itu sama dengan dua potong sedang, dua buah jeruk sedang setara 110 gram, atau sebuah kecil pisang ambon sama dengan 150 gram.

Ilustrasi buah dan sayur segar. shutterstock.com

Kalau ingin menyantap gorengan, usahakan membatasi porsinya dan terapkan aturan batas pakai. Spesialis gizi klinik dari Perhimpunan Dokter Gizi Klinik (PDGKI) Cabang Banten, Juwalita Surapsari, misalnya menerapkan aturan di keluarganya penggunaan minyak di rumah maksimal dua kali pakai.

Di sisi lain, menurut praktisi kesehatan kerja dan industri nutrisi dari Universitas Indonesia sekaligus pendiri Health Collaborative Center (HCC), Ray W. Basrowi, edukasi gizi seimbang perlu terus dipopulerkan pada masyarakat. Hal sederhana yang bisa mulai dilakukan yakni mengunggah Isi Piringku di laman media sosial.

"Edukasi gizi seimbang harus dipopulerkan, sesimpel menaruh informasi atau gambar Isi Piringku di Instagram Story," jelas Juwalita terkait konsumsi makanan berminyak.

Baca juga: Nikmatnya Gorengan dengan Minyak Berkali Pakai, Cek Dampak ke Tubuh