TEMPO.CO, Jakarta - Konsumsi gula sehari-hari dapat berdampak yang kurang baik bagi kesehatan. Mengonsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko terserang penyakit jantung dan diabetes.

Tidak mudah untuk menghilangkan kebiasaan mengonsumsi gula. Namun, jika berniat untuk mencari pengganti gula, mungkin Anda bisa mulai mencoba beberapa rekomendasi zat pemanis pengganti gula di bawah ini. Dilansir dari Women's Health, ada 10 daftar pemanis baik alami maupun buatan, pengganti gula terbaik.

Stevia
Stevia berasal dari tanaman dengan nama sama. Stevia memiliki indeks glikemik nol dan juga tidak mengandung fruktosa.

"Stevia jauh lebih manis daripada gula, jadi cukup menggunakannya sedikit saja," kata Lauren Slayton, pendiri layanan nutrisi Foodtrainers yang berbasis di New York.

Indeks glikemik adalah ukuran bagaimana tubuh bereaksi terhadap jenis makanan dan berapa banyak meningkatkan gula darah. Lonjakan gula darah terkait dengan diabetes dan resistensi insulin dan karenanya dapat menyebabkan masalah jangka panjang. Stevia dapat digunakan sebagai campuran makanan dan minuman seperti kopi dan smoothie.

Sirup mapel
Sirup mapel adalah pemanis alami yang berasal dari getah pohon mapel, kata Valerie Agyeman, pendiri Flourish Heights. Satu studi yang sebelumnya diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food menemukan sirup mapel grade B terbuat dari getah yang lebih gelap, lebih tinggi antioksidan, tetapi banyak orang lebih suka sirup grade A untuk rasa mapel klasik yang ringan. Agyeman merekomendasikan untuk menggunakan sirup mapel dalam resep saat membuat roti atau sebagai topping untuk sarapan. Pastikan untuk membaca label untuk memastikan Anda membeli sirup mapel murni dan bukan sirup yang memiliki banyak gula buatan.

Gula kelapa
Gula kelapa sering digunakan sebagai pengganti dalam membuat roti. "Terbuat dari pohon kelapa, gula kelapa adalah pemanis nabati yang lebih sehat daripada gula karena mengandung beberapa mineral seperti zat besi dan seng, serta inulin, serat yang akan memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah," kata Amy Shapiro, pendiri Real Nutrition. "Gula ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada gula biasa."

Silitol
Silitol adalah alkohol gula, kata Shapiro. Alkohol ini terjadi secara alami dan tidak dicerna oleh tubuh, oleh karena itu tidak diperhitungkan terhadap kalori. Namun, itu dapat menyebabkan gastrointestinal tertekan dan kembung karena bakteri dalam usus mencoba mencernanya dan melepaskan karbon dioksida dalam prosesnya. Anda dapat memasak dengan itu dan sering ditemukan dalam permen bebas gula, permen mint, dan permen karet.

Eritritol
Seperti silitol, eritritol adalah alkohol gula tetapi mengandung lebih sedikit kalori dan sering digunakan sebagai pengganti gula dalam diet keto. "Rasanya juga hampir persis seperti gula, menjadikannya pilihan yang mudah," kata Shapiro. "Tubuh tidak memiliki enzim untuk memecah sebagian besar eritritol, jadi sebagian besar diserap langsung ke aliran darah dan diekskresikan."

Sukralos
Sukralos adalah zat pemanis yang ditemukan di Splenda. "Sekitar 600 kali lebih manis dari gula," kata Agyeman. "Ini adalah pemanis serbaguna yang digunakan untuk memanggang atau pemanis minuman seperti kopi atau teh." Anda dapat menemukan sukralos dalam ribuan makanan dan minuman olahan, termasuk minuman ringan, jus, saus, sirup, permen, makanan penutup, makanan yang dipanggang, dan buah kalengan. Sukralos dapat digunakan untuk membuat kue karena rasa manisnya tidak hilang pada suhu tinggi.

Aspartam
Aspartam adalah pengganti gula rendah kalori yang umum. Ini adalah kombinasi dari dua asam amino, asam asparat dan fenilalanin. Pemanis ini sekitar 200 kali lebih manis dari gula dan dapat ditemukan dalam ribuan makanan dan minuman olahan seperti yogurt, makanan penutup beku, puding, campuran makanan penutup kering, permen karet, dan minuman ringan.

"Ini cukup aman bagi kebanyakan orang dalam jumlah sedang," kata Agyeman.

Pemanis buah biksu
Buah biksu adalah buah yang ditanam di Asia, mmengandung glukosa dan fruktosa secara keseluruhan, tetapi air yang digunakan untuk membuat pemanis tidak mengandung glukosa dan fruktosa. Buah biksu malah mendapatkan rasa manisnya dari antioksidan unik yang disebut mogrosides, yang juga dapat membatasi pertumbuhan jenis sel kanker tertentu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Oncogenesis .

Madu
"Madu adalah pemanis alami dengan banyak manfaat," kata Agyeman. "Madu mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan, tetapi tinggi kalori."

Tentu saja, Anda dapat menggunakannya untuk mempermanis teh atau kopi, atau sebagai pemanis untuk makanan seperti panekuk, wafel, roti panggang, dan yogurt, atau sebagai bahan dalam bumbu atau dressing.

Agave
Agave adalah sirup yang ditemukan di tanaman agave atau tanaman yang sama digunakan untuk membuat tequila. Meskipun disebut-sebut alami, sebenarnya diproses karena cairan dari tanaman perlu disaring dan kemudian dipecah menjadi glukosa. Sirup yang dihasilkan dikemas dan kemudian dijual. Anda dapat menuangkan sirup agave pada panekuk atau menggunakannya dalam makanan yang dipanggang atau koktail, atau bahkan dalam teh dan kopi. Namun, itu jelas supermanis dan mengandung banyak gula di dalamnya.

"Ini adalah kandungan fruktosa gula yang harus benar-benar dikhawatirkan. Pikirkan sirup jagung fruktosa tinggi," kata Slayton. "Nektar agave adalah 84 persen fruktosa dan untuk alasan ini saya tidak selalu merekomendasikannya, hanya akan membuat lapar."

Baca juga: Jaga Kadar Gula dengan Mengatur Jadwal Ngemil