TEMPO.CO, Jakarta - Sakit punggung sering dialami orang ketika bekerja dari rumah (WFH). Waspadai hal itu saat Pemberlakuan Pembatasan Kegiatan Masyarakat atau PPKM Darurat yang mengharuskan banyak pegawai bekerja dari rumah.

Masalah ini terjadi salah satunya karena kondisi di rumah tak bisa seperti di kantor yang cenderung memiliki pengaturan ideal, misalnya kursi yang mendukung, dan postur tubuh yang buruk sehingga dapat menyebabkan sakit punggung. Ahli bedah tulang belakang di RS Lokmanya, Pune, India, Pallav Bhatia, seperti dikutip dari Indian Express, mengatakan duduk lama memaksa kurva S di tulang belakang menjadi kurva C, yang memberi lebih banyak tekanan pada otot, ligamen, cakram, dan jaringan.

Agar ini tak terjadi, Anda perlu memilih kursi yang dirancang secara ergonomis. Anda bisa meminta orang di rumah untuk mengambil foto Anda duduk sehingga dapat memeriksa apakah tubuh dan kepala berada dalam garis lurus. Kursi harus menopang punggung bawah sehingga tulang belakang berada dalam bentuk S alami. Jika tidak, Anda bisa menambahkan bantal.

Kursi juga harus memungkinkan lutut dan siku berada pada sudut yang benar untuk meminimalkan ketegangan otot yang tidak perlu. Apabila kursi terlalu tinggi dan kaki tidak ditopang, gunakan permukaan yang stabil untuk menopangnya. Meja harus menopang siku, bila terlalu tinggi, cobalah duduk di atas bantal.

Papan ketik dan tetikus harus berjarak sekitar 8-10 cm dari tepi meja, dan bagian atas monitor harus berjarak sekitar satu lengan, setinggi mata untuk menghindari condong ke depan atau ke belakang.

Istirahat yang teratur sangat penting. Pastikan untuk bangkit dari kursi setiap 30-45 menit, bergeraklah, lalu regangkan tubuh dan ubah posisinya. Cara ini akan menggeser ketegangan antara cakram intervertebralis, peredam kejut tulang belakang.

Meja yang dirancang agar Anda bisa berdiri bisa menjadi pilihan. Anda dapat menggunakannya untuk bekerja sambil berdiri selama 15 atau 20 menit setiap 1-2 jam. Anda disarankan untuk berdiri selama 20-30 persen dari hari kerja. Berdiri untuk waktu yang lama juga meningkatkan risiko varises.

Selain itu, berolahraga dapat bermanfaat untuk kesehatan fisik, termasuk memperkuat otot dan melindungi punggung. Di sisi lain, kelebihan berat badan dan obesitas bisa menjadi penyebab utama sakit punggung. Jadi, jagalah berat badan tetap normal demi meminimalkan tekanan tambahan pada tulang belakang dan menopang sendi, otot, dan tendon.

Secara keseluruhan, postur tubuh yang benar menjadi cara paling sederhana untuk mencegah sakit punggung. Olahraga juga membantu, tetapi mengabaikannya dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang serius.

Baca juga: Gejala Baru Covid-19, Sakit Punggung. Benarkah?