TEMPO.CO, Jakarta - Terdiri atas banyak jenis, biji-bijian mengandung sumber nutrisi nabati yang sangat baik bagi kesehatan. Biji-bijian mampu membuat kenyang lebih lama sehingga cocok untuk diet saat menurunkan berat badan, tinggi protein dan serat.

Dilansir dari Womensweekly, berikut jenis biji-bijian yang ampuh menurunkan berat badan.

Biji wijen
Biji ini sering ditemukan pada onde-onde, roti, dan gulungan sushi. Biji wijen mengandung kalsium, magnesium, vitamin E dan seng yang dibutuhkan untuk metabolisme. Tak hanya itu, biji wijen juga pengatur gula darah yang baik. Biji wijen mengandung serat yang membantu kenyang lebih lama dan baik untuk pencernaan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, biji wijen mampu meningkatkan kapasitas antioksidan dan mengurangi penanda stres oksidatif.

Biji rami
Rendah gula dan pati yang kaya protein, biji rami dapat membantu menekan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan. Biji kaya antioksidan ini juga mengandung asam alfa-linolenat (ALA), sejenis asam lemak omega-3. ALA dapat meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal internasional Biochemistry and Molecular Biology, Biochimie, mengungkapkan ALA berpotensi menurunkan risiko stroke.

Biji rami juga mengandung lebih banyak lignan daripada makanan nabati lain. Lignan adalah sejenis senyawa tumbuhan yang dipercaya mampu melawan kanker dengan cara mencegah pertumbuhan sel tumor. Cara populer untuk mengonsumsi biji rami adalah dengan memanggangnya menjadi muffin atau kue kering. Anda juga dapat memilih yang lebih sehat seperti menaburkannya di atas salad atau buah-buahan.

Biji bunga matahari
Bagi yang alergi terhadap biji-bijian, biji bunga matahari atau kuaci bisa menjadi pengganti yang baik dan menjadi camilan rendah karbohidrat. Kuaci dapat dapat menjadi camilan atau ditambahkan ke dalam makanan seperti yogurt dan salad. Mengandung protein dan serat, ditambah vitamin B, membuatnya mampu membakar kalori dan membuat kenyang.

Biji bunga matahari mentah juga dipenuhi dengan vitamin E dan antioksidan yang kuat untuk memerangi racun dan peradangan. Sebuah studi oleh Universitas Texas menemukan anjing yang diberi suplemen biji bunga matahari mengalami perbaikan pada kulit dan bulu. Lalu, para peneliti percaya manusia dapat menuai manfaat yang sama dari konsumsi biji bunga matahari. Tapi hati-hati saat memilih biji bunga matahari karena yang dikomersialkan biasanya sarat natrium untuk meningkatkan rasa.

Ilustrasi biji Chia. Hotho.vn

Biji chia
Biji chia kaya serat, lemak omega-3, magnesium, potasium, zat besi, dan relatif rendah lemak. Jangan remehkan biji mungil ini, mereka mampu menyerap air hingga 10 kali lipat beratnya. Kandungan air dan serat yang tinggi dalam biji chia juga akan membantu merasa kenyang lebih lama. Meskipun biji chia mungkin tidak memiliki rasa atau hambar, Anda dapat menambahkannya ke buah favorit, smoothie, atau puding untuk memeriahkan makanan dan membuatnya lebih sehat.

Biji labu
Tinggi magnesium, zat besi, dan seng, biji labu adalah cara alami untuk meningkatkan suasana hati, menurunkan kolesterol, dan membakar lemak. Seng membantu tubuh memproduksi hormon pembentuk otot dan pembakaran lemak testosteron. Biji labu dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak dan menjaga gula darah tetap stabil.

Biji delima
Biji buah delima kaya vitamin C, potasium, dan serat. Biji delima membantu memicu perasaan kenyang sehingga tidak makan berlebihan. Sebuah studi 2011 oleh Pusat Medis Universitas Leiden di Belanda menunjukkan tikus yang mengalami obesitas dan resisten insulin menunjukkan penurunan lemak tubuh yang signifikan setelah diberi makan minyak biji delima selama 12 minggu.

Selain itu, manfaat buah delima yang mengejutkan adalah mampu meningkatkan daya ingat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Evidence-based Complementary and Alternative Medicine mengungkapkan peserta yang mengonsumsi buah delima selama empat minggu memiliki kinerja lebih baik dalam mengingat secara verbal dan visual.

Biji gandum
Biji gandum punya segudang manfaat kesehatan, seperti kaya akan protein dan antioksidan. Salah satu alasan mengapa biji gandum menjadi alternatif yang lebih baik dari nasi putih adalah indeks glikemik yang rendah dan itu berarti tidak akan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Kadar gula merangsang rasa lapar yang berkontribusi pada penambahan berat badan.

Baca juga: Apa Benar Stres Bisa Menurunkan Berat Badan?