TEMPO.CO, Jakarta - Makanan bergizi dapat meningkatkan kesehatan dan energi. Tetapi, jumlah nutrisi dalam makanan ini bisa dipengaruhi cara memasak.

Walau begitu, beberapa metode memasak ternyata juga bisa mengurangi beberapa nutrisi penting, misalnya vitamin yang larut dalam air seperti vitamin C dan vitamin B - tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam pantotenat (B5), piridoksin (B6), asam folat (B9), dan kobalamin (B12). Kemudian, vitamin yang larut dalam lemak yakni vitamin A, D, E, dan K, mineral, terutama kalium, magnesium, natrium, dan kalsium.

Meski sebagian makanan, khususnya sayuran, kehilangan beberapa nutrisi saat dimasak, bukan berarti Anda hanya boleh memakannya mentah-mentah. Memasak sayuran sebenarnya bisa sangat bermanfaat, menurut Food Revolution Network, seperti dikutip dari Livestrong.

Salah satu manfaatnya yakni meningkatkan penyerapan nutrisi yang sulit untuk diproses oleh tubuh dalam bentuk mentah, seperti beta-karoten yang penting untuk kulit, lutein yang berperan dalam kesehatan mata, kalsium untuk kesehatan tulang, dan likopen yang berhubungan dengan perlindungan terhadap kanker, penyakit jantung. Lalu, bagaimana metode memasak dengan merebus?

Sayuran umumnya merupakan sumber vitamin C yang bagus. Tetapi, sebagian besar akan hilang saat dimasak dalam air. Faktanya, seperti dikutip dari Healthline, merebus mengurangi kandungan vitamin C lebih banyak daripada metode memasak lain. Brokoli, bayam, dan selada bisa kehilangan hingga 50 persen atau lebih vitamin C saat direbus.

Kemudian, karena vitamin C larut dalam air dan sensitif terhadap panas, vitamin ini dapat larut dari sayuran saat direndam dalam air panas. Vitamin B juga sensitif terhadap panas. Hingga 60 persen tiamin, niasin, dan vitamin B lain mungkin hilang saat daging direbus dan sarinya habis.

Di sisi lain, merebus ikan terbukti mempertahankan kandungan asam lemak omega-3 secara signifikan, lebih banyak daripada menggoreng atau microwave. Jadi, walau metode memasak berbasis air menyebabkan hilangnya vitamin yang larut dalam air terbesar, tetapi cara ini memiliki efek yang sangat kecil pada lemak omega-3.

Memanggang, yakni memasak yang serupa dengan panas kering, faktanya hingga 40 persen vitamin B dan mineral dapat hilang selama memanggang. Ada juga kekhawatiran tentang hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH), yang berpotensi sebagai zat penyebab kanker terbentuk saat daging dipanggang dan lemak menetes ke permukaan yang panas.

Namun, para peneliti telah menemukan PAH dapat dikurangi 41-89 persen jika tetesan dihilangkan dan asap diminimalkan. Di sisi lain, memanggang dapat memberikan rasa yang enak dan juga mengurangi kadar vitamin B dalam makanan. Memanggang juga menghasilkan zat yang berpotensi menyebabkan kanker.

Memasak menggunakan microwave termasuk metode yang mudah, nyaman, dan aman. Waktu memasak yang singkat dan mengurangi paparan panas menjaga nutrisi dalam makanan yang dimasukkan microwave. Faktanya, penelitian menemukan metode ini terbaik untuk mempertahankan aktivitas antioksidan bawang putih dan jamur. Sementara itu, sekitar 20-30 persen vitamin C dalam sayuran hijau hilang selama diolah di microwave.

Bagaimana dengan mengukus? Metode ini dikatakan terbaik untuk melestarikan nutrisi, termasuk vitamin yang larut dalam air, yang sensitif terhadap panas dan air. Para peneliti menemukan, mengukus brokoli, bayam, dan selada mengurangi kandungan vitamin C hanya sekitar 9-15 persen. Kelemahannya, sayuran kukus mungkin terasa hambar. Namun, ini mudah diatasi dengan menambahkan beberapa bumbu dan minyak atau mentega setelah dimasak.

Terakhir, menggoreng yang melibatkan metode memasak makanan dalam jumlah besar lemak, biasanya minyak pada suhu tinggi. Ini cara yang populer untuk menyiapkan makanan karena memastikan bagian dalam matang secara merata. Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga membuat makanan terasa sangat enak.

Namun, tidak semua makanan cocok digoreng. Ikan berlemak adalah sumber terbaik asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Namun, lemak ini sangat halus dan rentan terhadap kerusakan pada suhu tinggi. Misalnya, menggoreng tuna terbukti menurunkan kandungan omega-3 hingga 70-85 persen, sementara memanggang hanya menyebabkan kerugian minimal.

Sebaliknya, menggoreng mempertahankan vitamin C dan B, dan meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah patinya menjadi pati resisten. Tetapi, ketika minyak dipanaskan sampai suhu tinggi untuk jangka waktu yang lama, zat beracun yang disebut aldehida terbentuk. Aldehida telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker dan penyakit lain.

Jenis minyak, suhu, dan lama waktu pemasakan mempengaruhi jumlah aldehida yang dihasilkan. Pemanasan ulang minyak juga meningkatkan pembentukan aldehida. Jadi, jika akan menggoreng makanan, jangan terlalu matang dan gunakan salah satu minyak paling sehat untuk menggoreng.

Ada sejumlah cara untuk mengurangi risiko kehilangan nutrisi saat memasak, yakni merebus, gunakan air sesedikit mungkin saat merebus. Kemudian, konsumsilah cairan yang tersisa di panci setelah memasak sayuran. Masak sayuran dalam jumlah air yang lebih sedikit untuk mengurangi hilangnya vitamin C dan B. Masak sayuran hanya beberapa menit bila memungkinkan.

Sebaiknya jangan mengupas sayuran sampai setelah dimasak. Lebih baik lagi, jangan dikupas sama sekali untuk memaksimalkan serat dan kepadatan nutrisinya.

Sebagai kesimpulan, sangat penting untuk memilih metode memasak yang tepat untuk memaksimalkan kualitas nutrisi makanan. Namun, tidak ada metode memasak yang sempurna yang mempertahankan semua nutrisi. Secara umum, memasak untuk waktu yang lebih singkat pada suhu yang lebih rendah dengan sedikit air itu yang terbaik. Jangan biarkan nutrisi dalam makanan sia-sia.

Baca juga: Manfaat Memasak, dari Ekonomi sampai Keakraban