TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang cukup sesuai lama waktu yang dianjurkan ahli medis bermanfaat untuk kesehatan. Orang dewasa membutuhkan waktu 8 jam untuk tidur. Mengutip Better Health, sleep hygiene mengacu kebiasaan, perilaku, dan faktor lingkungan sehat yang bisa disesuaikan untuk membantu tidur malam yang nyenyak.

Beberapa masalah tidur sering tersebab kebiasaan istirahat yang buruk selama bertahun-tahun. Kualitas tidur bisa dilakukan lewat perubahan gaya hidup. Sleep hygiene yang dimaksud bersih dalam arti terbebas dari gangguan yang rentan membuat tidur tak nyenyak. Mengutip Healthline, berikut cara menerapkan sleep hygiene.

Kiat sleep hygiene

1. Jadwal tidur yang konsisten

Coba untuk tidur pada waktu yang hampir sama setiap harinya, termasuk saat akhir pekan. Kebiasaan itu berguna untuk memperkuat siklus tidur tubuh menjadi konsisten. Tidur selama 7 jam atau 8 jam tiap malam. Disiploin waktu tidur malam membantu mengurangi kantuk saat siang.

2. Perangkat elektronik nonaktif sebelum tidur

Ponsel memancarkan cahaya biru yang mengurangi kadar melatonin dalam tubuh. Melatonin merupakan kimia yang mengontrol siklus tidur atau bangun. Ketika kadar melatonin menurun akan sulit untuk tertidur.

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan dan santai. Menghindari apa pun yang rentan berakibat stres. Cahaya biru perangkat elektronik menganggu tidur, karena membuat otak tetap waspada.

3. Olahraga teratur

Sedikitnya, melakukan olahraga ringan 30 menit setiap hari seperti peregangan. Sebaiknya tidak berolahraga 1 jam atau 2 jam sebelum tidur. Itu meningkatkan energi dan suhu tubuh yang membuat makin sulit tertidur.

4. Membatasi asupan kafeina

Efek kafeina bertahan 3 jam sampai 7 jam setelah dikonsumsi. Berarti secangkir kopi pada sore membuat tetap terjaga dan waspada lebih lama dari yang diinginkan.

5. Menghindari stres

Coba meditasi atau menenangkan pikiran sebelum tidur. Penting untuk memastikan tempat tidur yang nyaman. Jika terlalu banyak cahaya bisa menggunakan penutup mata untuk kenyamanan.

6. Membatasi tidur siang

Jika perlu tidur siang, mempertahankan hingga 30 menit saja. Tidur siang mempengaruhi orang yang dewasa yang lebih tua daripada anak muda.

Baca: Butuh Tidur Nyenyak, Apa itu Sleep Hygiene?

Ikuti berita terkini dari Tempo di Google News, klik di sini.