TEMPO.CO, Jakarta - Ketika merasa sedih, Anda mungkin tergoda untuk beralih ke makanan untuk membangkitkan semangat. Namun, makanan manis dan berkalori tinggi yang sering dikonsumsi banyak orang memiliki konsekuensi negatif. Mungkin Anda bertanya-tanya apakah ada makanan sehat yang dapat meningkatkan suasana hati.

Baru-baru ini penelitian tentang hubungan antara nutrisi dan kesehatan mental telah bermunculan. Namun, penting untuk dicatat bahwa suasana hati dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti stres, lingkungan, kurang tidur, genetika, gangguan suasana hati, dan kekurangan nutrisi.

Karena itu sulit untuk menentukan secara akurat apakah makanan dapat meningkatkan semangat atau tidak. Meskipun begitu, makanan tertentu telah terbukti meningkatkan kesehatan otak secara keseluruhan dan beberapa jenis gangguan suasana hati.

Dilansir dari Healtline, berikut sejumlah makanan sehat yang dapat meningkatkan suasana hati:

1. Ikan berlemak

Asam lemak omega-3 adalah kelompok lemak esensial yang harus Anda dapatkan melalui makanan karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore kaya akan dua jenis omega-3 asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) yang dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah

Omega-3 berkontribusi pada fluiditas membran sel otak Anda dan tampaknya memainkan peran penting dalam perkembangan otak dan pensinyalan sel

Meskipun penelitian masih beragam, satu tinjauan uji klinis menunjukkan bahwa dalam beberapa penelitian, mengonsumsi omega-3 dalam bentuk minyak ikan dapat menurunkan tingkat depresi.

2. Cokelat hitam

Cokelat kaya akan senyawa peningkat suasana hati. Kandungan gulanya dapat meningkatkan suasana hati karena merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak Anda.

Selain itu, cokelat juga dapat melepaskan serangkaian senyawa yang membuat perasaan senang, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine, zat yang secara kimiawi mirip dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati.

Namun, beberapa ahli memperdebatkan apakah cokelat mengandung cukup banyak senyawa ini untuk memicu respons psikologis. Terlepas dari itu, cokelat mengandung flavonoid yang meningkatkan kesehatan, yang telah terbukti meningkatkan aliran darah ke otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kesehatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan suasana hati

3. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi, yang meliputi kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis dapat meningkatkan kesehatan usus dan suasana hati. Proses fermentasi memungkinkan bakteri hidup untuk berkembang dalam makanan yang kemudian dapat mengubah gula menjadi alkohol dan asam.

Selama proses ini, probiotik tercipta. Mikroorganisme hidup ini mendukung pertumbuhan bakteri sehat dalam usus Anda dan dapat meningkatkan kadar serotonin.

Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak aspek perilaku manusia, seperti suasana hati, respons terhadap stres, nafsu makan, dan dorongan seksual. Hingga 90 persen serotonin tubuh Anda diproduksi oleh mikrobioma usus Anda, atau kumpulan bakteri sehat di usus Anda

Karena hingga 90 persen serotonin tubuh Anda diproduksi di usus, usus yang sehat mungkin berhubungan dengan suasana hati yang baik. Makanan fermentasi seperti kimchi, yoghurt, kefir, kombucha, dan asinan kubis kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan usus.

4. Pisang

Pisang dapat membantu menghilangkan kerutan di dahi. Pisang mengandung vitamin B6 yang tinggi, yang membantu mensintesis neurotransmiter yang membuat perasaan senang seperti dopamin dan serotonin

Selain itu, pada satu buah pisang besar (136 gram) terdapat 16 gram gula dan 3,5 gram serat. Ketika dipasangkan dengan serat, gula dilepaskan secara perlahan ke dalam aliran darah Anda, sehingga memungkinkan kadar gula darah stabil dan kontrol suasana hati yang lebih baik. Kadar gula darah yang terlalu rendah dapat menyebabkan iritabilitas dan perubahan suasana hati

5. Gandum

Gandum adalah biji-bijian utuh yang dapat membuat Anda tetap bersemangat sepanjang pagi. Anda bisa menikmatinya dalam berbagai bentuk, seperti overnight oat, oatmeal, muesli, dan granola. Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam satu cangkir mentah

Serat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga memungkinkan pelepasan gula secara bertahap ke dalam aliran darah untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil.

Dalam sebuah penelitian, mereka yang makan 1,5-6 gram serat saat sarapan melaporkan suasana hati dan tingkat energi yang lebih baik. Hal ini disebabkan oleh kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengendalikan perubahan suasana hati dan mudah marah

Meskipun sumber biji-bijian lainnya dapat memberikan efek yang sama, gandum mungkin lebih menguntungkan karena merupakan sumber zat besi yang baik. Satu cangkir mentah (81 gram) dapat memenuhi 19 persen kebutuhan harian.

RECHA TIARA DERMAWAN

Pilihan Editor: Alasan Makanan dapat Memengaruhi Suasana Hati dan Cara Berpikir