TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis kedokteran olahraga dan pengajar di Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, Risky Dwi Rahayu, menganjurkan masyarakat tetap berolahraga saat menjalani puasa Ramadan.

"Meskipun menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa dapat menjadi tantangan, puasa tidak harus menjadi halangan untuk tetap beraktivitas fisik," kata Risky di Depok, Sabtu, 16 Maret 2024.

Namun, ada beberapa hal yang harus diperhatikan, seperti waktu, durasi, dan intensitas yang tepat dalam berolahraga. Menurutnya, ada tiga waktu terbaik yang dapat dipilih untuk berlatih fisik saat puasa. Pertama, setelah sahur. Dengan berolahraga setelah sahur cadangan energi masih optimal tetapi berisiko dehidrasi karena harus berpuasa sampai waktu berbuka.

Kedua, sebelum buka puasa. Keuntungannya adalah setelah selesai berolahraga dapat langsung makan dan minum untuk pemulihan dan hidrasi tetapi cadangan energi sebelum melakukan aktivitas fisik lebih sedikit. Ketiga, setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut sudah ada energi sebelum mulai olahraga dan dapat rehidrasi dengan mudah.

"Dengan melihat jadwal latihan yang direkomendasikan tersebut sebaiknya lakukan latihan fisik dengan intensitas ringan atau sedang pada waktu setelah sahur dan sebelum berbuka," jelasnya.

Durasi yang disarankan
Sementara itu, latihan intensitas tinggi bisa dilakukan setelah berbuka puasa. Latihan fisik dapat dilakukan di dalam maupun di luar ruangan. Beberapa jenis olahraga yang baik dilakukan saat berpuasa adalah jalan cepat, jogging, bersepeda, senam tai chi, senam aerobik atau zumba, yoga, dan lainnya.

Durasi berolahraga tidak berbeda dari ketika tidak berpuasa. Untuk latihan kardiorespirasi atau aerobik, Risky menyarankan melakukannya dengan intensitas sedang sebanyak 150 menit per minggu yang dapat terbagi menjadi 3-5 kali seminggu. Sementara itu, latihan kekuatan dapat dilakukan 2-3 kali seminggu untuk otot tungkai atas, batang tubuh, dan tungkai bawah dengan jumlah set dua sampai tiga dan repetisi per setnya 8-12.

Dalam kondisi puasa, konsentrasi orang yang berolahraga berkurang karena turunnya cadangan energi. Hal ini dapat menambah risiko cedera yang dapat muncul akibat faktor individu, lingkungan, dan pencetus. Dengan demikian, perlu dilakukan penilaian risiko cedera secara individual, memperhatikan keamanan lingkungan, dan memilih waktu latihan yang tepat demi menurunkan risiko cedera saat olahraga dalam kondisi puasa.

Pilihan Editor: Saran Pola Makan Sehat selama Ramadan dari Ahli Gizi