TEMPO.CO, Jakarta - Spesialis gizi klinik di Rumah Sakit Nasional Diponegoro Semarang, Annta Kern Nugrohowati, mengatakan pencegahan osteoporosis bisa dilakukan sejak masa kanak-kanak. Hal itu disampaikannya menyambut Hari Osteoporosis Sedunia setiap 20 Oktober.

"Pencegahan osteoporosis dapat dilakukan sejak usia anak-anak sampai sekitar 20 tahun karena mulai usia 30 tahun sudah mulai terjadi proses osteoporosis," katanya di Semarang, Minggu, 20 Oktober 2024.

Menurutnya, osteoporosis sebenarnya merupakan proses yang normal karena proses pembentukan tulang dimulai dari masa anak-anak sampai maksimal di sekitar usia 30 tahun. Setelah usia 30 tahun akan terjadi proses pengeroposan tulang karena memang terkait hormon.

"Untuk pencegahan osteoporosis tentu saja bagaimana memastikan massa tulang sebelum usia 30 tahun itu dalam kondisi yang betul-betul baik," jelasnya.

Artinya, sejak masa kanak-kanak, remaja, kemudian dewasa ketercukupan kalsium, yang merupakan salah satu sumber pembentukan tulang, harus terpenuhi, yakni antara 700-1.000 miligram per hari.

"Kalau kebutuhan kalsium tercukupi, Insya Allah massa tulang juga cukup sehingga saatnya nanti karena proses fisiologis, ketika hormon memang secara bertahap mengalami penurunan, terjadi proses penipisan tulang, maka tipisnya tidak cepat," paparnya.

Jadi, saat sudah usia lanjut maka proses penipisan tulangnya masih bisa ditoleransi sehingga tidak betul-betul tipis, yang menjadikan atau menyebabkannya mudah patah. Sedangkan untuk usia 30 ke atas memang ada upaya-upaya untuk memperlambat proses penyerapan kalsium akibat proses hormonal, efek dari hormon yang mulai berkurang.

"Karena itu, pastikan kecukupan kalsium dan tidak lupa vitamin D karena mempermudah absorbsi kalsium, juga membantu proses, salah satunya penulangan," tuturnya.

Kemudian untuk sumber kalsium dari makanan bisa didapat dari susu, ikan, keju, dan beberapa macam sayuran seperti bayam, yang bisa dikonsumsi setiap hari. "Kemudian untuk vitamin D bisa diperoleh dari dua, yakni dari makanan dan paparan sinar matahari. Kalau dari paparan sinar matahari bisa melakukan kegiatan rutin, misalnya berjemur. Dari makanan bisa konsumsi minyak ikan sebagai salah satu sumber vitamin D," katanya.

Cukupi asupan protein
Berikutnya, yang harus dipastikan adalah kecukupan protein yang memang tidak bisa dilepaskan dari proses penulangan. "Jadi konsumsi protein pun harus cukup untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Sebelum usia 30 tahun kecukupan protein harus cukup. Ketika usia di atas 30 maka protein juga harus cukup," jelasnya.

Perbedaannya, sebelum usia 30 tahun berguna untuk proses pembentukan massa tulang sedangkan setelah usia 30 untuk meminimalkan proses penipisan tulang. "Kemudian, lakukanlah olahraga karena menjadi salah satu upaya memperkuat tulang dan juga nanti membantu kekuatan tulang. Lakukan secara rutin dan tidak kalah penting menjaga berat badan," imbaunya.

Di sisi lain, ia juga menyebutkan beberapa makanan yang sebaiknya dihindari karena bisa mempercepat proses pengeroposan tulang, antara lain makanan yang tinggi garam, gula, dan alkohol. "Makanan-makanan tersebut akan mengganggu, baik absorbsi kalsium dan vitamin D maupun penyerapan, juga mempercepat pengeluaran kalsium dari tubuh. Padahal, kalsium dibutuhkan untuk tetap berada di tulang dalam jumlah cukup untuk mempertahankan massa tulang," katanya.

Pilihan Editor: Pakar Ingatkan Bahaya Gunakan Steroid untuk Tambah Berat Badan Anak