TEMPO.CO , Jakarta:Membentuk tubuh dan membakar kalori tanpa pergi ke gym mungkin terdengar mustahil. Menahan beban tubuh dengan latihan plank mungkin bisa jadi alternatif bagi anda yang terlalu sibuk dan tidak sempat untuk nge-gym. Pada dasarnya, plank merupakan bagian dari gerakan yoga dengan menahan seluruh beban tubuh dengan kedua tangan dan ujung jari kaki sebagai tumpuan.
Plank dimaksudkan untuk membuat porsi latihan yang lebih fungsional tanpa harus pergi ke pusat kebugaran. “Dan bisa dimanfaatkan di sela aktivitas sehari-hari,” kata personal trainer dari AFAS Lifespa Fitness, Henry Dionisius, kepada Tempo, Jumat, 7 Februari 2014. Barbel tidak dibutuhkan dalam latihan plank, karena beban yang harus diangkat adalah berat badan kita sendiri.
Plank lebih banyak membakar kalori dibandingkan dengan sit up yang hanya membentuk otot perut bagian luar, tanpa melatih otot inti. Latihan plank melatih 'korset' alami yang melekat di tubuh—dan tidak bisa tersentuh oleh latihan crunch. Korset yang dimaksud itu, merupakan jalinan otot transversus abdominis—si otot inti perut. Jaringan otot ini membentuk semacam kemben mulai dari bagian depan perut dan bertumpu pada punggung. “Otot ini cuma bisa dirasakan saat batuk ataupun buang air besar,” kata Henry.
Dengan melatih 'korset' tubuh tadi, plank dipercaya bisa memperbaiki postur tubuh agar tak bungkuk. “Selain itu, juga bisa mengurangi sakit punggung,” kata Henry.
Setidaknya terdapat dua gerakan dasar latihan plank. Pertama merupakan gerakan awal push up, “Dengan catatan posisi tubuh harus membentuk garis lurus saat bertumpu,” kata Henry. Posisi itu ditahan minimal selama 15 detik, untuk kemudian diulangi sekitar delapan kali, dengan peningkatan durasi waktu. Misalkan, dari 15 menjadi 20 detik ataupun satu menit.
Jika tidak kuat, anda diizinkan untuk menumpukan lengan bawah anda pada lantai, dengan satu syarat: tak boleh ada pantat yang menungging naik ataupun turun, sehingga garis tubuh membengkok. Gerakan ini disebut hover. “Hover jadi alternatif untuk mereka yang tidak kuat dengan gerakan awal plank.”
Tidak ada aturan baku untuk mengembangkan variasi plank, asalkan latihan dijalankan dengan benar sesuai dengan kemampuan. “Intinya jangan memaksa kalau tidak kuat menahan posisi full plank.” Menurut Henry, konsistensi dan progresi dalam lama menahan posisi plank harus tetap dijaga.
SUBKHAN
Berita Lian
Tak Ada Mobil Presiden, Angkot pun Jadi
Soal Suami Airin, Aura Kasih Siap Dipanggil KPK
Di Balik Ziarah PM Singapura ke Makam Usman-Harun
Kecelakaan Mobil, Maicon Pereira Wafat
