TEMPO.CO, Jakarta - Tidur yang berkualitas sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental manusia. Orang yang mengalami kesulitan tidur, dapat berdampak pada produktivitas dan suasana hati. Pikiran yang cemas atau gelisah akan mengganggu seseorang untuk bisa tidur nyenyak.
Berikut lima kiat untuk nyenyak.
1. Ritme Sirkadian
Dikutip dari Cleveland Clinic, untuk mengatur ulang ritme sirkadian, sebaiknya mendapat banyak cahaya terang atau sinar matahari setiap hari. Paparan cahaya terang saat siang dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Sebab itu, sebaiknya mendapat paparan sinar matahari setiap hari
2. Mengurangi Waktu Menonton
Paparan cahaya malam dapat memiliki efek yang berlawanan dengan paparan saat siang, karena mengurangi kadar beberapa hormon, termasuk melatonin, yang membantu relaksasi dan tidur nyenyak.
Cahaya biru, yang dipancarkan perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer merupakan jenis terburuk ini. Sebaiknya mengurangi paparan cahaya biru saat malam, setidaknya dua jam sebelum tidur.
3. Asupan Makanan
Nutrisi berperan dalam kualitas tidur. Makanan berhubungan langsung dengan serotonin, hormon utama yang — bersama dengan Vitamin B6 , B12, dan asam folat — membantu meningkatkan kualitas tidur,” menurut pakar gangguan tidur Cleveland Clinic, Nancy Foldvary-Shaefer.
Ia menyarankan mengonsumsi makanan yang menenangkan tubuh, meningkatkan kadar serotonin. Makanan tersebut meliputi karbohidrat kompleks seperti:
- Roti dan pasta gandum utuh.
- Protein rendah lemak seperti ayam.
- Lemak nabati yang menyehatkan jantung seperti kacang kenari atau kacang mede.
- Minuman susu hangat.
4. Membatasi Konsumsi Kafein
Satu dosis kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan performa olahraga. Namun, penulis tinjauan penelitian tahun 2023 menemukan, konsumsi kafein di penghujung hari mengurangi total waktu tidur hingga 45 menit dan efisiensi terlelap keseluruhan hingga 7 persen. Dikutip dari Healthline, sebaiknya menghindari asupan minuman berkafein setidaknya 8 jam sebelum tidur.
5. Tidak Tidur Siang Terlalu Lama
Tidur siang terlalu lama dapat berdampak negatif. Efek tidur siang berbeda setiap orang. Tidur siang mungkin bermanfaat bagi orang yang berprofesi sebagai atlet atau melakukan aktivitas fisik yang berat dan tak mengganggu kualitas tidur malam.
Jika tidur siang secara teratur dan tidak menganggu istirahat malam yang nyenyak, maka tidak perlu khawatir. Akan tetapi, jika tidur siang mengganggu pola istirahat malam, maka perlu mempertimbangkan untuk memperpendek atau membatasi durasinya.
Pilihan Editor: 4 Penyebab Susah Tidur Walaupun Tubuh Kelelahan
