TEMPO.CO, Jakarta - Pilih kudapan secara bijak dan rasakan sensasi tidur terlelap. Jika tidak cukup tidur, kesehatan akan dibayar mahal. Meski disarankan untuk beristirahat 7–8 jam sehari, Anda juga harus pintar-pintar memilih makanan dan kudapan yang dikonsumsi sebelum naik ke tempat tidur.

Menurut American Academy of Sleep Medicine, satu dari tiga orang dewasa mengalami insomnia. Tidak mengherankan jika beberapa jenis makanan atau minuman, seperti kopi, alcohol, dan gula dapat membuat pola tidur memburuk. Mungkin selama ini Anda tidak menyadari ada beberapa jenis makanan yang dapat membuat cepat terlelap. Berikut di antaranya, dilansir Mens’s Health.

#Kenari
Kenari mengandung melatonin, hormon yang membuat mengantuk. “Tubuh menghasilkan melatonin saat gelap, namun mengonsumsi makanan yang mengandung melatonin dapat membantu merasa lebih rileks,” ujar W. Christopher Winter, M.D., penulis buku The Sleep Solution.

Winter menyarankan untuk mengonsumsi segenggam penuh kenari satu atau dua jam sebelum tidur.

Ilustrasi ikan salmon (Pixabay.com)

#Salmon
Ikan berwarna merah muda yang mengandung asam lemak omega-3 ini terbukti baik untuk membuat istirahat di malam hari lebih berkualitas. Journal of Sleep Research menyarankan untuk mengonsumsi salmon sebanyak 3–6 ons, tiga kali seminggu, untuk meningkatkan produksi melatonin dalam tubuh.

#Nasi
Penelitian yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa mengonsumsi nasi putih 4 jam sebelum tidur dapat membantu lebih cepat terlelap.

Ilustrasi telur rebus (Pixabay.com)

#Telur
Studi terbaru yang dipublikasikan dalam Sleep menemukan bahwa laki-laki yang kekurangan vitamin D sulit terlelap dibanding yang memiliki cukup vitamin D dalam tubuhnya. Telur merupakan salah satu makanan alami yang mengandung banyak sekali vitamin D. Meski belum diketahui secara pasti alasannya, vitamin D menyasar saraf di otak yang berperan untuk membuat mengantuk.

#Susu hangat
Coba minum secangkir susu hangat sebelum tidur dan rasakan perbedaannya. Susu mengandung kalsium dan juga asam amino yang disebut triptofan, yang dibutuhkan oleh otak untuk memproduksi melatonin.

“Mengonsumsi minuman hangat akan meningkatkan suhu tubuh sehingga tubuh bekerja untuk menurunkan suhu di dalam, proses tersebut memicu rasa kantuk,” ujar Winter.

Kacang Mete. topfoodfacts.com

#Kacang mete
Seperempat cangkir kacang mete mampu memenuhi kebutuhan magnesium harian tubuh sebanyak 20 persen. Kebanyakan orang tidak memiliki cukup magnesium di dalam tubuh.

“Magnesium berperan penting dalam kontraksi otot. Jika kekurangan kalsium, otot terasa tegang sehingga menyebabkan sulit terlelap,” ujar Winter.

#Ubi
Sebutir ubi berukuran sedang (542 miligram) mengandung potasium dan magnesium yang menjaga kaki agar tidak kram di malam hari.

“Ubi mampu memenuhi kebutuhan potasium harian tubuh sebanyak 10 persen. Potasium dan magnesium menjaga otot agar rileks sehingga tidak ada lagi kram di malam hari yang membuat terjaga sepanjang malam,” ujar Winter.

#Teh kamomil
Kamomil mengandung senyawa yang dipercaya oleh para peneliti dapat menghilangkan rasa cemas dan stres. Sama seperti susu hangat, secangkir teh kamomil sebelum tidur mampu membuat kantuk cepat datang karena temperatur dalam tubuh naik-turun.