TEMPO.CO, Jakarta - Gangguan tulang belakang seperti kifosis atau tulang belakang yang melengkung ke depan tidak hanya menimbulkan rasa sakit secara fisik dan mengganggu aktivitas sehari-hari, tetapi juga mempengaruhi penampilan. Salah satu hal yang disarankan untuk penderita kifosis adalah untuk mengonsumsi makanan untuk tulang yang mengandung vitamin D dan kalsium.

Tidak hanya untuk penderita kifosis, konsumsi makanan yang tinggi kalsium dan vitamin D juga bisa menjaga kepadatan tulang Anda. Berikut 7 makanan yang kaya vitamin D dan kalsium serta baik untuk tulang seperti dilansir SehatQ:

1. Ikan
Ikan salmon dan tuna adalah jenis ikan berlemak yang dapat menjadi pilihan makanan kaya vitamin D. Hanya dengan mengonsumsi 85 gram ikan salmon, Anda telah memenuhi lebih dari asupan vitamin D harian Anda. Ikan salmon dalam kaleng bahkan mengikutsertakan bagian tulang ikan yang lebih lembut dan bisa dimakan. Oleh karenanya, ikan salmon kaleng juga mengandung kalsium.

Sementara dalam ikan tuna, tidak hanya terkandung vitamin D, tetapi juga magnesium, asam amino omega-3, dan potasium. Sedang ingin berhemat? Jangan khawatir! Ikan lele yang murah dan dijual di warteg pinggir jalan juga adalah salah satu sumber vitamin D yang baik untuk tulang!

Ilustrasi menu ikan Salmon. REUTERS/Nancy Harmon Jenkins

2. Susu dan keju
Susu adalah salah satu makanan untuk tulang yang sudah umum diketahui. Secangkir susu telah memenuhi setidaknya 30 persen kalsium harian yang dibutuhkan. Terkadang, susu yang telah dijual di supermarket telah ditambahkan juga dengan vitamin D.

Keju yang juga merupakan produk olahan dari susu bisa menjadi alternatif makanan untuk tulang yang kaya kalsium. Jika sedang ingin mengurangi konsumsi lemak, Anda bisa mengonsumsi keju atau susu yang rendah lemak.

3. Telur
Telur tidak hanya nikmat dan praktis, tetapi memiliki bagian kuning telur yang mengandung vitamin D. Jika Anda hanya mengonsumsi bagian putih telur saja, maka Anda harus mencari makanan untuk tulang lainnya yang kaya akan vitamin D.

4. Brokoli
Tidak suka susu atau alergi susu? Brokoli siap menjadi salah satu bahan makanan sehari-hari Anda! Brokoli yang kaya kalsium juga mengandung serat, vitamin C, dan nutrisi-nutrisi lain yang membantu melawan kanker.

Ilustrasi brokoli spigarello. Purewow.com

5. Sayuran berdaun hijau
Selain brokoli, sayuran berdaun hijau lainnya juga bisa menjadi sumber kalsium untuk tulang. Sayuran berdaun hijau tidak hanya kaya kalsium, tetapi juga kaya magnesium yang menjaga tulang dan vitamin K yang membantu metabolisme tulang. Meskipun demikian, bayam mengandung asam oksalat yang mencegah tubuh menyerap kalsium dalam sayur bayam.

6. Yoghurt
Tidak hanya berguna untuk kesehatan pencernaan dan tinggi protein, yogurt juga kaya akan kalsium. Berbeda dengan keju, kalsium dalam yogurt bahkan melebihi susu yang menjadi bahan dasarnya. 227 gram yoghurt yang rendah lemak sudah memenuhi 42 persen dari kebutuhan kalsium harian Anda.

7. Susu kacang
Ingin alternatif lain selain susu sapi? Susu dari kacang mede, kedelai, almond, dan sebagainya bisa menjadi pilihan lainnya. Tidak hanya itu, pengganti susu yang umumnya dijual di supermarket diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.