TEMPO.CO, Jakarta - Apakah Anda sudah berada di rumah selama 3 pekan? Mungkin Anda merasa bosan. Stres di rumah pun bisa membuat Anda lebih banyak ngemil, serta mengonsumsi gula, garam dan lemak dalam jumlah yang tidak terkontrol tanpa Anda sadari.

Beberapa bahan cemilan yang mungkin menjadi incaran Anda adalah donat, boba atau gorengan. Pakar nutrisi dari Nutrifood, Moch. Aldis Ruslialdi menjelaskan bahwa donat cokelat bisa mengandung 2-3 sendok makan gula. Minuman boba ukuran reguler bisa 4-7 sendok makan gula. Gorengan dengan ukuran sekepal tangan bisa setara dengan 1 sendok minyak makan. Jumlah lemak pada gorengan itu mungkin belum ditambah dengan lauk pauk gorengan dalam santapan utama Anda, seperti ayam geprek. "Bisa jadi asupan gula, garam dan lemak Anda berlebih karena kebiasaan ngemil itu," kata Aldis dalam konferensi pers online bertema 'Pola Hidup Sehat saat Pandemi' pada Jumat 3 April 2020.

Kementerian Kesehatan menyarankan agar setiap orang membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak Anda. Setiap orang sebaiknya maksimal mengkonsumsi 50 gram gula atau setara dengan 4 sendok makan, 5 gram garam setara dengan 1 sendok teh, serta 67 gram lemak yang terkandung dalam minyak atau setara dengan 5 sendok makan.

Ada cara mudah untuk mengurangi kebiasaan makan gula, garam dan lemak berlebih. Aldis menyarankan untuk beberapa hal. Dalam mengurangi asupan gula, Aldis mengimbau untuk minum minuman manis dengan minuman yang rendah gula. "Ganti minuman, pilih yang versi rendah gula. Daripada ngemil yang gula tinggi seperti kue atau cake, coba ganti ke buah," kata dia

Untuk asupan garam, Aldis menyarankan untuk mengurangi konsumsi saus, kecap atau sambal saat makan. Untuk menambah cita rasa makanan, Aldis menyarankan untuk memperbanyak rempah-rempah untuk menambah cita rasa tanpa harus menambahkan banyak garam. Ia pun mengimbau menggunakan jamur dalam menu makanan. Jamur memiliki kandungan umami alami dan menambah gurih makanan. Selain itu, ia pun menyarankan agar mengurangi makanan olahan seperti makanan kaleng.

Tips mudah yang disarankan Aldis adalah dengan menjatah makanan kaleng atau snack contohnya keripik kentang yang dibeli di supermarket. Misalnya, Anda terbiasa membeli snack dalam jumlah besar, saat hendak makan, tuang porsi yang dibutuhkan dalam piring kecil. "Sisa snacknya disisihkan dan dimakan nanti," kata Aldis.

Sementara untuk membatasi asupan lemak, Anda bisa mengubah cara memasak Anda. Bila Anda terbiasa menggoreng makanan, coba gunakan cara memasak lain seperti direbus, dipanggang, dikukus atau variasikan cara memasak Anda. "Anda bisa menggunakan kreativitas Anda saat waktu Anda lebih banyak di rumah seperti saat ini," kata Aldis.

Aldis mengingatkan pentingnya Anda memperhatikan pedoman makan bergizi seimbang, yakni konsumsi makanan bervariasi, ditambah air putih 8-10 gelas per hari. "Momen pas untuk masak sayur, sehari 3-4 porsi. Setiap makan harus ada sayurnya. Sayur setengah dari 1 piring. Kalau ada buah setengahnya (seperempat isi piring) bisa untuk buah. Buah sehari tiga porsi," kata dia. Satu porsi buah misalnya satu buah apel utuh, satu buah pisang ukuran sedang, tujuh buah stroberi, tiga buah kurma, satu potong pepaya dan satu potong melon.