TEMPO.CO, Jakarta - Tak semua rumah punya perabotan yang cocok untuk suasana kerja seperti di kantor. Anda bisa bekerja dari meja dapur, meja makan atau dari tempat tidur. Tak masalah bila itu dilakukan dalam jangka waktu singkat, tapi kebiasaan itu bisa berdampak buruk kepada kesehatan bila dilakukan terlalu lama. Salah satu masalah kesehatan yang bisa Anda alami saat bekerja di rumah adalah sakit punggung.

Jika Anda biasa bekerja dengan laptop, ada beberapa kiat yang bisa diterapkan untuk menghindari sakit punggung, seperti dikutip dari Time, Minggu 19 April 2020.

1. Pandang layar komputer dengan leher tegak
Letakkan layar komputer tepat di hadapan agar Anda merasa nyaman. Jangan meletakkan layar di bagian bawah sehingga Anda harus menunduk untuk melihat layar laptop. Juga jangan menempatkan layar di mana Anda harus menengok ke kiri atau ke kanan. Ada orang-orang yang menaruh keyboard serta mouse di depan, tapi meletakkan layar di samping, ini akan menyebabkan nyeri leher. Bila layar terpisah, atau bila memakai laptop, pakailah tumpukan buku atau kardus agar posisinya lebih tinggi dan nyaman bagi Anda.

2. Letakkan layar di samping jendela yang terang
Untuk mengurangi risiko mata lelah karena pantulan cahaya di layar, jangan bekerja membelakangi jendela karena cahaya yang masuk akan membuat layar memantul di layar. Sebaiknya tidak duduk menghadap jendela karena Anda langsung melihat ke arah cahaya. Bila jendela Anda tidak dilapisi gorden atau penutup, pastikan layar terletak menyamping dari jendela. Jika Anda bekerja di meja kaca, lapisi permukaannya untuk mencegah pantulan cahaya.

3. Baca kertas dokumen dengan leher tegak
Jangan baca dokumen atau iPad dalam keadaan tergeletak di permukaan meja atau kondisi yang membuat kepala harus bolak-balik melihat layar di depan, lalu menunduk untuk membaca tulisan di kertas. Letakkan bacaan tepat di hadapan agar tubuh terasa nyaman.

4. Letakkan keyboard dan mouse di ketinggian yang nyaman
Pastikan Anda dapat menggunakan keyboard dan mouse dengan lengan dan tangan yang sejajar dan lurus, pastikan lengan dekat dengan sisi tubuh saat menggunakan mouse. Saraf di tangan meninggalkan leher dan mengalir turun melalui bahu, siku dan pergelangan tangan. Ketika lengan terlalu merentang, ada kemungkinan lebih besar leher dan bahu Anda terasa tegang dan pegal.

5. Jangan pakai bantalan pergelangan tangan yang empuk
Bantalan ini terkesan bisa menyokong, tapi meletakkan apa pun di bawah pergelangan tangan justru menambah tekanan pada tendon fleksor dan saraf median, dan menambah risiko sindrom carpal tunnel, di mana tangan jadi kesemutan, mati rasa atau nyeri.

6. Manfaatkan teknologi suara
Teknologi pengenal suara bisa dipakai untuk menulis pesan atau surel. Ini bisa mengistirahatkan tangan Anda sementara.

7. Duduk bersandar di kursi
Duduklah di kursi agar sebagian bobot tubuh disangga oleh kursi. Duduklah dalam kondisi nyaman sehingga bisa menjangkau keyboard dan mouse lebih dekat. Bila kursi Anda tak punya penyokong punggung yang bagus, pakai bantal kursi atau handuk yang digulung di belakang punggung bagian bawah.

8. Saat duduk, luruskan kaki di lantai atau sandaran kaki
Jika kaki Anda tidak menyentuh lantai, pakai apapun agar kaki bisa menapak dan beristirahat. Jangan posisikan kaki di belakang kursi atau membiarkannya tergantung di udara karena ini bisa memberi memberikan tekanan di bawah paha, membatasi aliran darah ke tungkai bawah Anda dan meningkatkan risiko trombosis vena dalam.

9. Batasi waktu bekerja di tempat tidur
Tempat tidur adalah tempat yang tidak ideal untuk bekerja, kecuali Anda duduk di pinggir kasur, menyilangkan kaki sebagai tatakan laptop. Bila memang tak ada pilihan, letakkan bantal di belakang punggung dan laptop di atas paha dengan tatakan bantal. Anda juga bisa cari meja kecil sehingga Anda bisa mengetik dengan nyaman.

10. Beri jeda
Setiap 20-30 menit, beristirahatlah. Berdiri untuk menggerakkan otot dan meregangkan tubuh agar tidak kelelahan.