TEMPO.CO, Jakarta - Ada berbagai macam diet yang dapat dilakukan untuk menurunkan berat badan. Tapi, Anda harus mencari tahu banyak hal sebelum menerapkannya sendiri tanpa konsultasi tenaga medis, karena sebagian ternyata lebih aman jika diaplikasikan dalam jangka pendek.

Diet keto yang sempat populer belakangan ini adalah salah satu yang aman bila dilakukan dalam jangka pendek, yakni mulai dari periode tiga pekan hingga 6-12 bulan. "Diet keto bisa menstimulasi fat loss, memperbaiki metabolisme dan membantu transisi ke diet Mediterania," kata dokter spesialis gizi klinik dari Rumah Sakit Pondok Indah - Pondok Indah Juwalita Surapsari dalam webinar "Weight Loss Diet: Mana yang Terbaik?", Rabu 14 Oktober 2020.

Ia menjelaskan, pada jangka waktu tiga hingga enam bulan, berat badan memang bisa lebih cepat turun saat menjalani diet keto dibandingkan diet konvensional. "Tapi pada 12 bulan tidak berbeda," katanya.

Berat badan bisa cepat turun sebab rasa lapar berkurang berkat asupan protein yang bersifat lebih menyenangkan. Selain itu, pembakaran lemak lebih tinggi dan penumpukan lemak lebih sedikit. Pada diet keto, metabolisme meningkat karena tubuh membentuk gula di dalam tubuh dan efek termis protein yang tinggi.

Namun ia mewanti-wanti agar diet keto diterapkan dengan asupan protein normal dan tidak berlebihan. Pola makan pada diet keto adalah mengurangi asupan karbohidrat dan memperbanyak porsi lemak serta protein.

Masalahnya ada pada pemilihan lemak. Jika makanan yang dipilih ternyata tinggi lemak jenuh serta kolesterol, justru meningkatkan risiko penyumbatan pembuluh darah karena kolesterol LDL meningkat. Risiko juga bisa hadir bila Anda memilih tidak mengonsumsi sayur mayur, buah, kacang-kacangan dan whole grain tidak dikonsumsi dengan alasan ingin asupan rendah karbohidrat. Sebab, makanan-makanan itu bermanfaat melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Kurangnya konsumsi serat juga dapat menimbulkan sulit buang air besar. Diet keto juga bisa menimbulkan efek samping seperti sakit kepala, gangguan konsentrasi serta dehidrasi.

Jadi diet rendah karbohidrat seperti apa yang boleh dilakukan? Menurut Juwalita, jangan memilih asupan yang sangat rendah karbohidrat karena dapat berdampak pada kurang asupan serat serta vitamin.

Metode diet intermitten fasting juga efektif untuk menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan dalam menerapkan diet intermitten, yakni puasa dua hari dalam sepekan, puasa 24 jam dalam 1-3 hari tiap pekan, atau mengonsumsi kalori hanya pada periode 8-12 jam per hari.

Metode ini membuat orang lebih leluasa karena tidak ada pembatasan pilihan makanan. Ini pun efektif untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Penurunan berat badan bisa mencapai 2,5 hingga 9,9 persen, sudah termasuk massa lemak.

Namun intermitten fasting tak mudah dilakukan, jadi banyak orang yang menyerah untuk menjalankannya terus-menerus. Selain itu, intermitten fasting juga tidak dianjurkan pada orang dengan diabetes berisiko hipoglikemia. "Pada dasarnya orang menjadi gemuk karena ada surplus energi," katanya.

Asupan energi dari makanan yang jauh lebih banyak dari energi yang dikeluarkan menimbulkan kegemukan. Selain dari aktivitas fisik seperti olahraga, energi dipakai tubuh untuk laju metabolisme dasar. Semakin tua seseorang, pembakaran kalori pun melambat sehingga semakin sulit untuk menurunkan berat badan.

Pemilihan makanan yang disantap juga penting. Juwalita juga menjelaskan soal efek termis makanan, yakni energi yang dibutuhkan tubuh untuk proses metabolisme. Protein dan makanan yang tidak mengalami banyak proses olahan memberikan efek termis yang lebih tinggi ketimbang karbohidrat dan lemak. Jadi, energi yang dikeluarkan pun semakin besar. "Jadi tidak semata-mata mengurangi asupan makanan dan olahraganya dikencengin," kata dia.

Ia menyarankan orang-orang untuk memilih diet yang bisa dilakukan dalam jangka panjang serta menerapkan defisit kalori. "Pilih juga diet yang mengutamakan keragaman makanan jadi kebutuhan vitamin dan mineral juta tercukupi."

Jangan pilih diet yang memberi iming-iming berat badan turun tanpa perlu olahraga, sebab diet harus diimbangi dengan olahraga yang benar. Bila perlu, konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan perencanaan makanan yang sesuai dengan kondisi Anda.