TEMPO.CO, Jakarta - Pandemi Covid-19 adalah tantangan buat siapapun. Masyarakat dituntut disiplin menerapkan protokol kesehatan, seperti #pakaimasker, selalu #jagajarakhindarikerumunan, dan rajin #cucitanganpakaisabun. Selain itu, terapkan pula pola hidup sehat agar imunitas terjaga.

Dokter umum RS Pondok Indah (RSPI) – Pondok Indah, I Made Tirta Saputra, menjelaskan pola hidup sehat mencakup makanan bergizi yang dikonsumsi secara seimbang, termasuk konsumsi sayuran dan buah yang mengandung vitamin B, vitamin C, seng, dan vitamin D untuk meningkatkan imunitas tubuh.

Sementara, dokter spesialis gizi klinik RS Pondok Indah – Puri Indah, Raissa Edwina Djuanda, menyebutkan sejumlah makanan sumber vitamin C antara lain jambu biji, kiwi, jeruk, cabai, paprika, brokoli, bayam. Sementara makanan yang merupakan sumber vitamin D yakni telur, ikan, susu, atau bahan makanan yang sudah terfortifikasi, jamur.

Sumber vitamin D juga bisa didapatkan dari sinar matahari. Anda bisa berjemur selama 10-15 menit per hari namun tak perlu sampai melepas pakaian. Pastikan seluruh tubuh mendapatkan paparan sinar matahari.

Dermatolog dr. Nana Novia Jayadi menyebutkan sinar matahari yang bisa menyebabkan kulit gosong akibat tingginya radiasi UVA dan UVB secara umum rata-rata pada jam 11.00 sampai jam 14.00. Oleh sebab itu, mungkin bisa hindari berjemur terlalu lama pada jam-jam itu.

Sinar matahari memiliki tiga jenis sinar radiasi, yakni ultra violet A (UVA) dengan gelombang panjang, ultra violet B (UVB) dengan gelombang pendek, dan ultra violet C (UVC) dengan gelombang sangat pendek.

"Semakin pendek gelombang, semakin besar tingkat radiasi yang bisa merusak kulit. Jadi di antara semua sinar ultra violet, UVC adalah yang paling merusak kulit. Jika terpapar sinar matahari terlalu lama, UVA akan menembus lapisan kulit lebih dalam dan dapat menyebabkan penuaan kulit berupa keriput dan noda hitam," kata Nana.

Penerapan gaya hidup sehat juga berkenaan dengan hidrasi. Perhatikan juga kecukupan asupan air harian. Made merujuk pada Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board, yang merekomendasikan asupan 2,7 liter air untuk wanita dan 3,7 liter bagi pria. Minumlah, 1-2 gelas setiap bangun tidur untuk mengganti cairan tubuh yang hilang saat tidur dan sebelum tidur malam untuk meningkatkan kualitas tidur.

“Namun jangan berlebihan mengonsumsinya karena justru akan membuat Anda bangun tidur saat dini hari karena ingin buang air kecil yang tidak tertahankan,” tutur Made.

Bukan hanya pola makan, Anda juga perlu mendapatkan istirahat minimal 6-7 jam sehari, mengelola stres, serta rutin berolahraga agar imunitas baik. Khusus untuk olahraga, dokter spesialis kedokteran olahraga, Michael Triangto merekomendasikan memilih yang berintensitas ringan hingga sedang dan tetap #pakaimasker karena tidak akan mempersulit sistem pernapasan.

Terkait masker, gunakan yang berbahan kain katun dua lapis. Praktisi klinis dan relawan COVID-19, Muhamad Fajri Adda’i menyarankan bahan katun cult karena memiliki kerapatan 180 benang per inci dengan ketebalan 0,5 cm sehingga mampu menyaring partikel besar dan kecil. Jika memungkinkan, Anda bisa menggunakan masker bertanda Standar Nasional Indonesia (SNI).

Kemudian, saat berada di luar rumah, #jagajarak dengan orang lain setidaknya 2 meter dan #cucitangan usai serta sebelum berkegiatan. Fajri mengatakan, saat sulit menerapkan jarak sosial, misalnya karena berada di kendaraan umum, usahakan jangan banyak berbicara sehingga droplet atau tetesan pernapasan tak tersebar.

*Artikel ini merupakan kerja sama Tempo.co dengan #SatgasCovid-19 demi memutus mata rantai penyebaran Covid-19. Tegakkan protokol kesehatan dengan #pakaimasker, #jagajarak, dan #cucitangan.