TEMPO.CO, Jakarta - Hipertensi tergolong penyakit silent killer karena tidak menunjukkan gejala spesifik sampai terjadi kerusakan signifikan pada jantung. Jika kerja jantung sudah terganggu, maka penderita akan tergantung pada obat hipertensi dan wajib menjalankan berbagai pola hidup sehat tanpa jeda.

Tekanan darah normal adalah kurang dari 120/80 mmHg. Pada penderita hipertensi, darah yang bergerak melalui arteri lebih kuat dan mengakibatkan tekanan pada jaringan halus di arteri sampai merusak pembuluh darah.

Apabila hasil pengukuran tekanan darah sudah mulai melewati 120/80 mmHg, ada baiknya kamu menerapkan berbagai metode sederhana berikut sebelum mengkonsumsi obat hipertensi. Berikut rinciannya:

1. Bergerak
   Olahraga selama 30 sampai 60 menit sehari akan membantu melancarkan peredaran darah. Tekanan darah akan stabil, menjaga suasana hati, memelihara kekuatan, dan keseimbangan tubuh. American Heart Association merekomendasikan aktivitas penguatan otot setidaknya dua kali dalam sepekan.
   
   Jenis olahraga untuk menguatkan otot antara lain mengangkat beban, push-up, atau melakukan latihan yang membantu membangun massa otot. Jika belum sanggup menerapkannya, lakukan saja olahraga sederhana. Yang penting gerakkan tubuhmu.
   
   
2. Diet DASH
   Penderita hipertensi punya metode diet bernama DASH. Ini adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension yang mampu menurunkan tekanan darah sistolik sebanyak 11 mmHg. Diet DASH terdiri dari:
   - Makan buah, sayur, dan dan biji-bijian
   - Mengkonsumsi produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan
   - Menghilangkan makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti makanan olahan, produk susu berlemak, dan daging berlemak
   - Mengurangi makanan manis, seperti soda, jus dengan gula, serta kue
   
   
3. Kurangi garam
   Kendalikan asupan natrium atau garam seminimal mungkin. Beberapa orang yang mengkonsumsi makanan yang tinggi garam memicu tubuh menahan cairan. Akibatnya, tekanan darah naik tajam.
   
   American Heart Association merekomendasikan asupan garam antara 1.500 sampai 2.300 miligram per hari. Perkirannya sekitar setengah sendok teh saja. Tambahkan bumbu rempah lain untuk menyiasati agar cita rasa makanan tetap lezat.
   
   
4. Menurunkan berat badan
   Setiap penurunan berat badaan 4,5 kilogram akan membantu menurunkan tekanan darah. Jika repot menghitung penurunan berat badan lewat timbangan, likar pinggang bisa menjadi acuan. Idealnya, lingkar pinggang pria dewasa kurang dari 101,6 sentimeter, sedangkan lingkar pinggang prempuan dewasa 88,9 sentimeter. Jika lebih dari itu, maka terdapat lemak ekstra di sekitar pinggangmu atau disebut juga lemak visceral.
   
   
5. Jangan merokok
   Mengisap sebatang rokok akan meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit. Jika kamu perokok berat, maka tekanan darah akan tinggi dalam waktu lama. Penderita hipertensi yang juga perokok aktif berpotensi mengalami serangan jantung dan stroke.
   
   
6. Batasi minum minumal beralkohol
   Minum minuman beralkohol dalam jumlah berlebihan dapat mengakibatkan masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi.
   
   
7. Mengelola stres
   Stres dapat meningkatkan tekanan darah dan stres yang bertubi-tubi tentu membuat tekanan darah terus berada di atas. Ketimbang harus minum obat hipertensi, coba identifikasi pemicu stres dan mengelolanya. Semua orang punya masalah, yang membedakan bagaimana mereka memetakan persoalan dan megendalikan stres.

Baca juga:
8 Makanan yang Baik untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi