TEMPO.CO, Jakarta - Ada anggapan kolesterol tinggi adalah masalah pada orang tua. Kenyataannya, ada lebih banyak orang berusia 40-an dan lebih muda memiliki kadar kolesterol tinggi, terutama karena kelebihan berat badan atau obesitas.

Kolesterol adalah zat semacam lemak seperti lilin yang dibuat oleh tubuh dan juga terdapat dalam makanan hewani seperti susu dan daging sapi. Biasanya, ini digunakan untuk beberapa fungsi tubuh yang vital, termasuk membuat hormon dan dalam produksi vitamin D.

Tetapi, ketika kadarnya terlalu tinggi endapan dapat menumpuk di pembuluh darah, yang menyebabkan penyumbatan dan berujung pada masalah kesehatan seperti serangan jantung dan stroke. Ada dua jenis kolesterol utama yang perlu Anda ketahui, low-density lipoprotein (LDL) biasanya disebut sebagai kolesterol jahat, karena cenderung menumpuk di arteri yang menyebabkan penyempitan dan membatasi aliran darah dan akhirnya menyebabkan serangan jantung atau stroke.

Semakin rendah jumlah kolesterol LDL semakin rendah risiko Anda untuk mengembangkan masalah kesehatan tersebut. Ada juga high-density lipoprotein (HDL), yang biasanya disebut sebagai kolesterol baik. Jenis ini bertindak sebagai pembersih dengan membawa kolesterol kembali ke hati, yang kemudian mengeluarkannya dari tubuh. Dengan melakukan itu maka dapat mencegahnya menumpuk sebagai plak di arteri.

Tingkat HDL yang lebih tinggi membantu memangkas risiko penyakit kardiovaskular. Pilihan gaya hidup termasuk olahraga dan pola makan berperan besar dalam membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA menemukan diet yang menekankan makanan penurun kolesterol diketahui menghasilkan penurunan jumlah LDL yang lebih besar selama enam bulan pada orang dewasa daripada pola makan yang ditujukan hanya untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

Sebuah laporan di Journal of American College of Nutrition menunjukkan hubungan antara kualitas diet dan biomarker terkait nutrisi termasuk HDL dan kolesterol total. Semakin baik Anda makan, semakin baik angkanya. Untuk mencegah kolesterol, berikut tujuh makanan penurun kolesterol yang dapat dikonsumsi.

Kacang
Sebuah studi baru-baru ini di American Journal of Clinical Nutrition dan meninjau penelitian yang diterbitkan sebelumnya menemukan mengonsumsi pistachio dan kenari secara teratur adalah strategi diet yang efektif untuk mengurangi LDL, kolesterol total, dan trigliserida. Demikian pula, para peneliti di Universitas Tufts menyarankan mengunyah 1,5 ons almond setiap hari, dibandingkan dengan tidak makan almond, dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk LDL dan kolesterol total.

"Kacang mengandung persentase tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang telah terbukti mengurangi jumlah kolesterol berbahaya dalam aliran darah, lemak tak jenuh tunggal, juga anti-inflamasi dan mengurangi sejauh mana kolesterol menempel pada dinding arteri yang menyebabkan berkurangnya aliran darah," kata ahli diet olahraga bersertifikat, Jennifer O'Donell-Giles.

Anda bisa makan segenggam kacang dan juga memasukkannya ke dalam yogurt, salad, dan oatmeal. Tapi jangan lupa kacang padat kalori, jadi yang terbaik adalah membatasi porsi harian 2 ons.

Quinoa
Menggunakan data dari lebih dari 5.000 orang dewasa, para peneliti menemukan orang yang makan lebih banyak biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan pasta gandum selama 12 bulan mengalami penurunan jumlah trigliserida dan peningkatan kadar kolesterol HDL dibandingkan dengan yang makan lebih banyak karbohidrat olahan.

Ilustrasi apel. Unsplash.com/Shelley Pauls

Apel
Dalam studi American Journal of Clinical Nutrition pada 2020, 40 peserta dengan kolesterol agak tinggi yang mengonsumsi dua apel setiap hari selama dua bulan mengalami beberapa perbaikan dalam beberapa faktor risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penurunan kadar kolesterol total dan LDL. Tidak ada peningkatan yang diukur ketika minuman yang sesuai kalori dikonsumsi. Penulis penelitian percaya duo dinamis antioksidan dan serat dalam buah renyah berada di balik manfaat ramah jantung ini.

Tahu
Untuk menjaga jantung tetap kuat, pertimbangkan untuk merangkul tren makan nabati. Penelitian menunjukkan asupan protein nabati yang lebih tinggi seperti tahu dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan jantung, termasuk menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. Di sisi lain, makan lebih banyak daging merah dapat meningkatkan jumlah trigliserida.

“Semakin banyak tanaman yang dikonsumsi, semakin tinggi asupan serat dan akibatnya kadar kolesterol akan semakin rendah,” kata O'Donell-Giles.

Protein nabati juga secara alami lebih rendah lemak jenuhnya dan ini dapat membantu menjaga jumlah kolesterol dalam kisaran yang sehat. Tetapi, Anda tidak perlu membuang daging sepenuhnya untuk mendapatkan manfaatnya. Cobalah untuk memberi lebih banyak ruang dalam pola makan untuk protein dari pangan nabati, termasuk kacang-kacangan dan tempe.

Oat
Efek penurun kolesterol yang digembar-gemborkan dari oatmeal sebagian besar telah dikaitkan dengan jumlah beta-glukan yang tinggi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 5-10 gram serat larut, termasuk beta-glukan, setiap hari.

Orang sering tidak menyadari penurunan berat badan yang terkait dengan diet serat yang lebih tinggi cukup untuk menurunkan kolesterol. Ada bukti bentuk makanan berbasis oat yang lebih sedikit diproses, seperti oat potong atau bahkan oat gulung, lebih efektif dalam menurunkan kolesterol daripada jika hanya mengonsumsi beta-glukan terisolasi yang ditambahkan sebagai bahan untuk makanan kemasan.

Alpukat
Sebuah laporan dalam Journal of Nutrition menunjukkan orang dewasa yang memasukkan satu buah alpukat ke dalam makanan setiap hari selama lima minggu memiliki kadar kolesterol LDL teroksidasi yang lebih rendah daripada yang tidak mengonsumsinya. Ini mengikuti penelitian lain yang menemukan buah trendi ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan trigliserida, terutama jika lemaknya menggantikan lemak jenuh dari makanan seperti daging sapi dan kelapa. Kandungan nutrisi alpukat, yang meliputi lemak tak jenuh tunggal, serat makanan, dan antioksidan seperti lutein, menjadikannya penghancur kolesterol.

Bluberi
Asupan antioksidan kuat yang ditemukan dalam buah-buahan berwarna, termasuk bluberi, blakberi, anggur hitam, dan ceri telah ditemukan meningkatkan jumlah kolesterol HDL sekaligus memangkas jumlah LDL. Itu karena antosianin memiliki kekuatan untuk mengurangi aktivitas CETP, sejenis protein yang mentransfer kolesterol dari molekul HDL ke LDL yang bukan merupakan hasil yang diinginkan. Jadi, campurkan beri ke dalam smoothie setelah berlari, tambahkan lebih banyak pada sereal dan yogurt, dan gunakan untuk menambahkan saus pada salad hijau.

Baca juga: Kolesterol Tinggi Jangan Ditemani, Bisa Bawa 4 Penyakit Serius