TEMPO.CO, Jakarta - Buang air besar (BAB) adalah proses membuang kotoran dari sistem pencernaan. Manusia dapat melakukan buang air besar beberapa kali dalam satu hari atau mungkin satu kali dalam beberapa hari.

“Ahli gastroenterologi menganggap frekuensi buang air besar normal berada dalam rentang tiga kali seminggu hingga beberapa kali sehari,” kata Baldeep S. Pabla, gastroenterolog dan asisten profesor di Pusat Medis Universitas Vanderbilt di Nashville, Tennessee.

Tubuh sebenarnya diprogram untuk buang air di pagi hari dan jika memanfaatkan kesempatan itu Anda bisa menjadikan rutinitas. Mengapa pagi hari? Karena selama tidur motilitas usus besar umumnya berhenti. Sementara itu, ada manfaat untuk mempertahankan jadwal BAB.

“Buang kotoran secara rutin memberi jalan bagi lebih banyak makanan untuk tubuh dan mengurangi kembung, sembelit, dan gejala gastroenterogi lain yang terjadi saat menahan buang air besar,” kata Pabla.

Jika ingin memiliki frekuensi BAB di pagi hari, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melatih diri, seperti dilansir dari Live Strong.

Cari tahu apa yang sudah berjalan
Bila tidak tahu kapan akan benar-benar ke toilet, Anda bisa membuat buku harian BAB. Tuliskan kapan dan apa yang dimakan dan kapan BAB. Memantau diri dengan cara ini selama beberapa minggu dapat membantu menghubungkan titik-titik tentang bagaimana gaya hidup dan kebiasaan berperan dalam keteraturan.

Dengarkan dorongan
Ketika merasa ingin buang air besar, pergilah ke kamar mandi. Ini mungkin terdengar sederhana tetapi dengan gaya hidup yang sibuk, mudah untuk mengabaikan atau menunda ke toilet.

“Mendengarkan dorongan membantu mempertahankan pola buang air besar yang normal,” kata Pabla.

Beri waktu di pagi hari
Ini adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan. Jadikan itu bagian dari rutinitas pagi dan beri waktu dan ruang untuk pergi ke WC jika tubuh membutuhkannya.

Jika gagal, coba lagi besok
Coba ke kamar mandi dan lihat apakah Anda bisa BAB. Tetapi jangan duduk di sana selama setengah jam dengan ponsel karena dapat menyebabkan ketegangan yang dapat menimbulkan masalah. Jika susah BAB, bangunlah dan lakukan hal yang lain. Anda dapat mencobanya lagi besok.

Jangan lewatkan sarapan
Banyak hal yang membuat orang melewatkan sarapan, seperti tidak lapar di pagi hari, mengikuti puasa intermiten, dan makan kemudian atau mungkin tidak terbiasa untuk sarapan. Tetapi jika ingin mengatur jadwal buang air besar di pagi hari, sarapan dapat membantu karena memicu refleks gastrokolik. Apa yang Anda makan juga penting.

“Makanan tinggi lemak cenderung mengaktifkan kontraksi usus besar lebih dari makanan tinggi protein dan karbohidrat,” jelas Pabla.

Pertahankan pola makan sehat
Ini berarti minum cukup cairan dan makan cukup serat karena keduanya merupakan komponen tinja yang sehat. Targetkan antara 91 dan 125 ons air sehari (sekitar 11 hingga 16 gelas), menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC). Asupan air, termasuk cairan dan makanan kaya air seperti buah-buahan dan sayuran. Memperhatikan asupan serat juga sama penting, terutama jika berurusan dengan sembelit. Sumber serat yang baik termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian seperti barley dan bulgur.

Ketahui kapan harus ke dokter
Sejujurnya, kebiasaan ke toilet dapat memberi gambaran tentang apa yang terjadi pada kesehatan. Hubungi dokter untuk mengetahui adanya darah pada tinja (setiap kali, terutama jika memiliki riwayat keluarga kanker usus besar) atau perubahan drastis pada frekuensi BAB. Misalnya, sekarang sembelit padahal sebelumnya biasa saja atau sedang diare.

Baca juga: Jambu Biji Bisa Bikin Sembelit alias Susah BAB? Potong Buahnya Jangan Dijus