TEMPO.CO, Jakarta - Kadar kolesterol tinggi berkaitan dengan gaya hidup dan makanan sehari-hari. Makanan tinggi lemak jenuh bisa membuat orang mengalami kolesterol tinggi. Pola makan kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak baik dapat membantu menurunkan kolesterol jahat.

Anda memiliki peluang lebih besar untuk terkena penyakit jantung jika kadar LDL atau kolesterol jahat terlalu tinggi. Makanan sehat juga memiliki manfaat lain, seperti menurunkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, melindungi dari serangan jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker. Jadi, agar kolesterol kembali normal, berikut daftar makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari, dilansir dari Webmd.

Yang perlu dikonsumsi
Carilah buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, seperti beri, jeruk, apel, ubi, brokoli, bayam, dan paprika. Secara alami bebas kolesterol dan rendah lemak, buah-buahan dan sayuran adalah dasar dari diet yang baik.

Biji-bijian utuh, macam oat, quinoa, barley, dan gandum utuh menawarkan serat, karbohidrat kompleks dan protein. Carilah roti, pasta, dan sereal yang dibuat dengan berbagai biji-bijian. Anda perlu menghindari biji-bijian tertentu, jika dokter mengatakan tidak bisa makan gluten atau memiliki penyakit celiac, yang mempengaruhi usus kecil. Baca label untuk memastikan produk yang dibeli juga rendah lemak, gula, dan sodium.

Daging dan kacang-kacangan, pilih potongan dada ayam atau kalkun tanpa kulit dan potongan daging tanpa lemak. Baca label untuk memastikan daging setidaknya 92 persen bebas lemak. Beli kacang kaya protein seperti kacang hitam, kedelai atau edamame, kacang merah, atau garbanzo.

Saat membeli selai kacang atau mentega almond alami, carilah produk yang hanya mengandung kacang atau hanya kacang dan garam. Carilah produk susu rendah lemak (yogurt, susu, dan keju), serta ikan kalengan seperti tuna, sarden, dan salmon. Jika tidak toleran laktosa atau vegan, cobalah sereal dan jus yang diperkaya kalsium dan sayuran berdaun hijau untuk mengisi celah kalsium.

Vitamin D yang kaya kalsium ada pada produk susu, beberapa produk sereal, dan margarin, juga ditemukan secara alami pada ikan dan kuning telur. Makanan kaya omega-3 ditemukan dalam lemak ikan. Ikan air dingin seperti salmon, tuna, halibut, herring, dan makerel memiliki jumlah omega-3 yang lebih tinggi.

Anda juga dapat mendapatkan asam lemak omega-3 nabati dari kenari dan biji rami, bisa juga dari telur, susu, produk kedelai, roti, sereal, dan pasta. Beberapa minyak baik juga baik, macam minyak zaitun yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Carilah minyak nabati lain, seperti kanola, kedelai, dan bunga matahari.

Makanan yang diperkaya sterol nabati. Sterol dan stanol tumbuhan adalah zat yang membantu memblokir kolesterol agar tidak diserap di usus kecil. Mereka ditemukan secara alami dalam makanan hanya dalam jumlah kecil. Anda bisa mendapatkan beberapa sterol dari produk biji-bijian dan kacang-kacangan, tetapi kurang dari 2 gram sehari yang direkomendasikan untuk orang dengan kolesterol tinggi.

Beberapa ahli gizi merekomendasikan menghindari roti, kerupuk, kue, dan makanan lain yang tinggi lemak jenuh. Secara umum, hindari makanan ini jika salah satu dari hal-hal ini muncul di daftar label bahan makanan berikut:

Lemak trans, buruk dan dapat ditemukan dalam makanan ringan kemasan seperti kue kering, kerupuk, dan beberapa jenis margarin. Baca fakta nutrisi untuk melihat semua lemak dalam produk. Makanan lain yang sering mengandung lemak trans yakni biskuit, roti isi, berondong jagung, permen isi krim, donat, makanan cepat saji yang digoreng, dan pizza beku.

Garam, terlalu banyak natrium dapat membantu meningkatkan tekanan darah. Anda mungkin sadar untuk tidak terlalu banyak makan sup kalengan dan makanan ringan yang asin, juga di roti dan roti gulung, potongan daging dingin dan yang diawetkan, pizza, beberapa sajian ayam, dan beberapa roti isi cepat saji. Jika ragu, baca label. Cobalah untuk tidak mendapatkan lebih dari 2.300-2.400 miligram per hari.

Gula, rasanya sangat enak. Tetapi terlalu banyak dapat menyebabkan masalah penambahan berat badan, penyakit jantung, diabetes, serta kolesterol. Lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi cobalah untuk membatasi berapa banyak yang dimakan dan minum, seperti dari soda, teh manis, permen, kue, kue kering, dan es krim.

Tapi, tahukah Anda bahwa gula ditambahkan ke hal-hal yang mungkin tidak Anda pikirkan, dari saus spageti hingga makanan cepat saji? Juga termasuk saus tomat, bar sarapan, dan bahkan air tonik. Berikut adalah gula tambahan yang juga harus dihindari, seperti gula merah, pemanis dan sirup jagung, dekstrosa dan fruktosa, konsentrat jus buah, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, laktosa, maltosa, sukrosa.

Baca juga: Kolesterol Belum Bisa Ditangani, Cobalah Konsumsi Buah Naga