TEMPO.CO, Jakarta - Kebutuhan kalsium dan vitamin D berbeda di setiap usia dan jenis kelamin. Pada perempuan, kondisi tulang akan menurun drastis ketika masuk masa menopause. Pada periode ini, kadar estrogen melorot sehingga mengakibatkan penyerapan kalsium lebih rendah.

Dokter Spesialis Penyakit Dalam, Bagus Putu Putra Suryana mengatakan, kebutuhan kalsium dan vitamin D untuk mereka yang berusia lebih dari 50 tahun jauh lebih tinggi dibanding sebelumnya. "Sumbernya dari makanan, seperti keju, susu, tempe, kacang-kacangan, hingga sinar matahari," kata Bagus dalam acara bincang daring bersama Anlene "Perjalanan Menuju Tulang Sehat Dimulai Sekarang" pada Selasa, 19 Oktober 2021.

Berikut rekomendasi asupan kalsium dan vitamin D sesuai usia dan jenis kelamin setiap hari:

• Usia 0-6 bulan
  Pada laki-laki dan perempuan, asupan yang dibutuhkan dalam usia ini adalah 200 miligram kalsium dan vitamin D 400 IU
  
  
• 6-12 bulan
  Pria dan wanita membutuhkan 260 miligram kalsium dan vitamin D 400 IU
  
• 1-3 tahun
  Pria dan wanita membutuhkan kalsium 700 miligram dan vitamin D 600 IU
  
  
• 4-8 tahun
  Pria dan wanita membutuhkan kalsium 1.000 miligram dan vitamin D 600 IU
  
  
• 9-18 tahun
  Pria dan wanita membutuhkan 1.300 miligram kalsium dan vitamin D 600 IU
  
  
• 19-50 tahun
  Pria dan wanita membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan vitamin D 600 IU
  
  
• 51-70 tahun
  Pria membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan 600 IU vitamin D, sedangkan perempuan membutuhkan 1.200 miligram kalsium dan 600 IU vitamin D
  
  
• 70 tahun ke atas
  Pria dan wanita membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 miligran dan vitamin D 800 IU

Bagus yang juga pengurus Perhimpunan Osteoporosis Indonesia atau Perosi mengatakan, asupan kalsium dan vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis atau keropos tulang. Selain melalui makanan dan sinar matahari, setiap orang dapat memelihara kondisi tulang dengan olahraga sesuai usia dan kondisi tubuh.

Berikut anjuran latihan fisik sesuai tahapan usia:

• Anak-anak dan remaja
  - Meningkatkan kepadatan tulang sekitar satu sampai enam persen setiap enam bulan
  - Minimal 40 menit setiap hari
  - Olahraga dengan intensitas ringan sampai sedang, seperti jalan, jogging atau lari kecil, lari, skipping, dan liannya.
  
  
• Dewasa
  - Mencegah penurunan massa tulang, melatih kekuatan otot, dan membentuk postur tubuh
  - Minimal 30-40 menit sebanyak 3-5 kali seminggu
  - Latihan fisik untuk kekuatan dan ketanan yang disesuaikan dengan kondisi tubuh
  
  
• Lanjut usia
  - Mempertahankan tonus dan kekuatan otot, serta memperbaiki keseimbangan
  - Minimal 30-60 menit latihan aerobik sedang setiap hari atau 150-300 menit per minggu
  - Gerakan olahraga tergantung pada usia dan kondisi kesehatan

Baca juga:
Kapan Puncak Massa Tulang dan Waktu yang Tepat Mencegah Osteoporosis

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik Tempo.co Update untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.