TEMPO.CO, Jakarta - Osteoporosis tak hanya menyerang usia 50 tahun ke atas. Belakangan banyak wanita di awal usia 30-an didiagnosa menderita osteoporosis. Padahal, seharusnya osteoporosis muncul di usia rata-rata 50 tahun, sekitar waktu ketika menopause akan terjadi. Alasannya, dengan menopause tubuh mengalami penurunan produksi estrogen yang drastis, yang mengakibatkan pengeroposan tulang.

"Osteoporosis dicap sebagai penyakit tua yang terus bertambah karena dua alasan utama berkembangnya adalah ketika tubuh gagal membentuk tulang baru yang cukup atau ketika tulang lama diserap kembali oleh tubuh, tetapi tidak lagi,” kata Swati Kapoor, ahli gizi dari India, dilansir dari Indian Express.

Para ahli menjelaskan kalsium dan fosfat adalah dua mineral yang penting untuk pembentukan tulang yang normal. Sepanjang masa muda, tubuh menggunakan mineral ini untuk menghasilkan tulang. Asupan mineral selama masa remaja dan dewasa awal meletakkan dasar tulang yang sehat untuk tahun-tahun mendatang. Tidak mendapatkan cukup kalsium dan tubuh tidak mampu menyerap cukup kalsium dari makanan mempengaruhi produksi tulang dan jaringannya.

Tulang adalah jaringan hidup yang dinamis, yang menjadi kuat saat berolahraga atau digunakan dan rapuh saat tidak digunakan. Sebagian besar orang disarankan untuk makan makanan yang kaya kalsium untuk perkembangan tulang dan tidak termasuk makanan yang menyebabkan hilangnya mineral tulang dalam tubuh, seperti gula, soda, garam, kopi, dan alkohol.

Tapi, Anda mungkin lupa nutrisi yang secara langsung atau tidak langsung bermanfaat bagi kesehatan tulang, seperti vitamin D untuk penyerapan kalsium yang lebih baik, vitamin K yang mengaktifkan osteokalsin, yang merupakan protein tulang yang mengikat kalsium, vitamin C yang meningkatkan penyerapan tulang dan mineral tulang lain seperti magnesium, fosfor, boron.

Meskipun susu adalah sumber kalsium yang paling populer, banyak nutrisi lain yang diperlukan untuk pencegahan dan kesehatan tulang yang lebih baik dari sumber nabati seperti sayuran dan buah-buahan yang kaya berbagai nutrisi. Tingkat optimal nutrisi berikut dalam pola makan akan meningkatkan kesehatan tulang serta kebugaran secara keseluruhan.

“Wanita lebih rentan terkena osteoporosis daripada pria karena dua alasan. Pertama, mereka dilahirkan secara genetik dengan massa tulang yang lebih rendah daripada pria dan kedua, karena kadar estrogen. Estrogen berperan penting dalam menjaga tulang tetap kuat dan sehat, baik pada pria maupun wanita. Perubahan kadar estrogen, terutama pada wanita, membuat mereka lebih rentan terhadap gangguan ini,” ungkap Kapoor.

Berikut beberapa makanan yang harus dihindari untuk mencegah osteoporosis.

Garam
Konsumsi garam berlebihan bisa membuat kehilangan kalsium. Anda membutuhkan 2.400 miligram sodium dalam sehari. Anda tidak hanya mengonsumsi natrium melalui garam dalam makanan tetapi beberapa makanan secara alami mengandung garam yang bisa membuat kelebihan. Makan garam secukupnya untuk menghindari kehilangan kalsium.

Soda
Minuman ringan manis dan soda menyebabkan hilangnya kalsium dalam tubuh dan juga diekskresikan dalam urin. Asam fosfat yang merupakan pemberi rasa dalam minuman soda dapat menyebabkan hilangnya kalsium lebih cepat.

Kafein
Kafein lebih dari 100 miligram dapat menyebabkan hilangnya kalsium dalam tubuh. Kafein tidak dikonsumsi oleh tubuh hanya melalui kopi tetapi teh, minuman energi, dan minuman lain juga.

Alkohol
Alkohol menghalangi penyerapan kalsium dalam tubuh dan membatasi mineral pembentuk tulang untuk diserap dengan baik. Tulang menjadi lebih cepat lemah dan dapat menyebabkan masalah saat pemulihan karena konsumsi alkohol selama patah tulang. Sementara itu, berapa sayuran yang sangat meningkatkan kesehatan tulang dan menjaganya serta menghindari hilangnya mineral tulang dalam tubuh adalah kacang hijau, kubis, brokoli, selada, bayam, asparagus, oat, peterseli, lemon.

Sayuran ini memiliki berbagai nutrisi untuk mendukung kesehatan tulang yang baik dan mencegah osteoporosis. Berolahraga, faktor yang sering dilupakan, sangat penting untuk kesehatan tulang karena membantu meningkatkan kepadatan tulang dan penyerapan nutrisi yang lebih baik.

Baca juga: Kapan Puncak Massa Tulang dan Waktu yang Tepat Mencegah Osteoporosis