TEMPO.CO, Jakarta - Diet Mediterania disebut sebagai pola makan paling sehat di dunia. Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang yang bersumber tumbuhan yang kaya karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta kandungan antioksidan.

Penelitian menunjukkan manfaat pola makan gaya Mediterania yang baik untuk kesehatan, di antaranya dapat menurunkan berat badan yang lebih baik, kontrol kadar glukosa (gula) darah yang lebih baik, mengurangi risiko depresi, serta menurunkan tingkat peradangan, seperti serangan jantung, stroke, dan penyakit Alzheimer. Berikut enam tips sederhana untuk memulai diet Mediterania yang baik bagi kesehatan.

Masak dengan minyak zaitun
Jika memasak dengan minyak sayur atau minyak kelapa, beralihlah ke minyak zaitun extra-virgin. Minyak zaitun kaya asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat meningkatkan kolesterol HDL atau jenis kolesterol baik. Kolesterol HDL mengangkut kolesterol jahat LDL keluar dari arteri.

Makan lebih banyak ikan
Kategori protein dalam diet Mediterania adalah ikan. Secara khusus, diet ini menekankan pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makerel. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung dan otak. Bahkan, ikan yang lebih ramping dan memiliki lebih sedikit lemak (seperti kod atau nila) masih layak dikonsumsi karena menyediakan sumber protein yang baik.

Makan sayuran sepanjang hari
Jika melihat pola makan dan khawatir hampir tidak ada warna hijau yang terlihat, ini adalah kesempatan sempurna untuk memasukkan lebih banyak sayuran. Cara yang baik untuk melakukannya adalah dengan makan satu porsi pada waktu camilan, seperti mengunyah potongan paprika atau memasukkan segenggam bayam ke dalam smoothie. Untuk mengurangi tingkat stres, setidaknya makan tiga porsi sayuran dalam sehari.

Mengonsumsi gandum utuh
Gandum utuh baik untuk tubuh karena mengandung karbohidrat kompleks yang baik bagi pencernaan. Gandum utuh juga baik dikonsumsi dalam jumlah harian. Anda bisa makan semangkuk oatmeal panas atau berondong jagung yang dimasak dengan minyak zaitun. Lengkapi asupan dengan produk gandum utuh lain, seperti roti gandum dan pasta. Cari istilah "whole" atau "whole grain" pada kemasan makanan dan dalam daftar bahan makanan.

Camilan kacang
Kacang-kacangan adalah makanan pokok Mediterania lainnya. Almond, kacang mete, atau pistachio bisa menjadi camilan yang memuaskan. Penelitian di Nutrition Journal menemukan jika orang mengganti makanan ringan standar macam kue, keripik, kerupuk, campuran makanan ringan, sereal batangan, dengan almond, diet akan lebih rendah kalori kosong, tambahan gula, dan natrium. Kacang-kacangan mengandung lebih banyak serat dan mineral, seperti potasium, daripada makanan ringan olahan.

Konsumsi buah-buahan
Pastikan buah masuk ke dalam menu harian. Pada umumnya, buah merupakan sumber serat, vitamin C, dan antioksidan yang baik bagi tubuh. Untuk membantu makan lebih banyak buah, tambahkan sedikit gula atau madu ketika ingin makan buah yang memiliki cita rasa sedikit asam.

Agar mendapatkan hasil penurunan badan yang maksimal, Anda harus melakukan aktivitas fisik dan pola konsumsi sehat yang perlu diperhatikan untuk mencegah berbagai penyakit yang tidak diinginkan.

ANDINI SABRINA | EATING WELL

Baca juga: Penelitian Ungkap Kelebihan Diet Mediterania Hijau