TEMPO.CO, Jakarta - Perlu diketahui bahwa kolestrol baik atau high-density lipoprotein (HDL) berperan untuk mencegah penyempitan pembuluh darah karena menumpuknya lemak yang disebut ‘plak’. Dampak dari penumpukan ini akan menyebabkan terjadinya peningkatan kolesterol, bahkan juga risiko penyakit jantung dan stroke.

Oleh karena itu, dibutuhkannya peningkatan kolesterol HDL dalam tubuh. Hal ini dapat Anda tempuh dengan melakukan beberapa kegiatan yang disarankan dokter, ataupun beberapa cara yang dapat Anda coba di bawah ini untuk mengubah gaya hidup Anda.

Cara Meningkatkan HDL atau Kolesterol Baik

1. Aktivitas Fisik

Hal pertama yang perlu Anda coba ialah untuk melakukan aktivitas fisik, misalnya berolahraga. Berdasarkan jurnal berjudul Peranan Olahraga Dalam Meningkatkan Kesehatan, menjelaskan dengan menggerakan tubuh Anda membantu untuk mengurangi tertimbunnya lemak, sekaligus meningkatkan kolesterol baik di dalam tubuh.

Selanjutnya disarankan oleh The American Heart Association (AHA) untuk melakukan olahraga intensitas sedang minimal 150 menit per minggu untuk menurunkan low-density lipoprotein (LDL), atau kadar kolesterol "jahat".

2. Menurunkan Berat badan

Kegiatan kedua yang perlu dicoba lakukan ialah dengan menurunkan berat badan. Hal ini dinilai membantu meningkatkan kadar HDL, serta mengurangi kadar kolesterol jahat atau LDL.

Dalam studi berjudul Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan (2014), meneliti lebih dari 3000 orang dewasa yang mengidap obesitas di Jepang. Mereka melakukan program penurunan berat badan untuk mengubah pola hidup selama satu tahun.

Hasil dari studi ini memperlihatkan bahwa mereka telah kehilangan satu sampai tiga persen dari berat badan, yang berdampak langsung pada peningkatan HDL secara signifikan.

3. Pilih Lemak Baik Bagi Tubuh

Hal ketiga yang perlu Anda lakukan ialah memilih produk makanan berlemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh gAnda. Melansir Webmd, memilih lemak yang baik bagi tubuh dapat membantu Anda mengurangi lemak dan mengahsilkan kalori dengan jumlah yang lebih kecil. Misalnya seperti tanaman kacang-kacangan, dan ikan seperti salmon atau tuna.

Ada juga lemak yang perlu Anda hindari, yaitu lemak trans buatan. Diketahui bahwa lemak trans buatan memiliki dampak buruk karena sifatnya yang membuat tubuh mudah mengalami peradangan. Contoh dari lemak trans buatan terdapat dalam produk hewani, termasuk susu penuh lemak.

4. Kurangi Konsumsi Alkohol

Alkohol dalam jumlah sedang. Minum alkohol dalam jumlah sedang dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih tinggi. Perlu diingat, ketika Anda meminum alkohol dalam jumlah banyak, maka yang terjadi adalah peningkatan berat badan. Hal ini kemudian membuat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida yang berpengaruh pada naiknya kolesterol jahat.

5. Berhenti Merokok

Dari yang kita ketahui bahwa merokok menyebabkan banyak gangguan dalam tubuh. Begitu pula dalam cara berhenti merokok dapat meningkatkan kadar HDL dalam tubuh. Dalam jurnal berjudul Effects of Smoking and Smoking Cessation on Lipids and Lipoproteins: Outcomes from a Randomized Clinical Trial (2012), meneliti lebih dari 1.500 orang yang berhenti merokok. Kemudian hasilnya memperlihatkan adanya peningkatan HDL dua kali lipat. Dengan jumlah seperti ini selanjutnya mampu mengurangi risiko penyakit jantung.

FATHUR RACHMAN

Baca: Mengenal HDL dan LDL, Kisah tentang Kolesterol Baik dan Jahat

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “http://tempo.co/”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.