TEMPO.CO, Jakarta - Lemak sering dihindari banyak orang dalam memilih makanan sebab dianggap bisa menghancurkan program diet. Namun, tak semua lemak tidak dibutuhkan tubuh. Dalam jumlah tertentu, lemak dibutuhkan untuk menjadi cadangan energi serta melindungi organ tubuh.

Selain itu, lemak dalam porsi cukup juga bisa menjaga kesehatan kulit, rambut, melarutkan vitamin A, D, E, dan K, membantu proses metabolisme serta menjaga suhu tubuh. Satu gram lemak bisa menghasilkan sekitar 90 kalori.

Kebutuhan kalori harus dipenuhi oleh lemak sekitar 20-30 persen, tidak boleh melebihi 35 persen. Jika berlebih akan menimbulkan sederet kondisi kesehatan yang tidak diinginkan. Lemak terbagi dua, lemak jahat dan baik. Berikut perbedaan lemak jahat dan baik.

Lemak baik untuk memelihara kesehatan jantung, lemak jahat menyebabkan penyakit jantung. Lemak baik yang mengandung asam omega-3. Fungsinya untuk merawat kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah, serta mencegah timbulnya penyakit jantung koroner. Sedangkan lemak jahat yang berlebih bisa membuat kadar kolesterol total serta kolesterol LDL dalam darah meningkat dan menimbulkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, serta pemicu diabetes.

Sumber lemak baik dan jahat berbeda. Lemak baik terdapat pada kacang-kacangan, kenari, ikan salmon, dan alpukat. Sementara lemak jahat ada pada daging, jeroan, serta makanan yang digoreng. Jadi, meskipun menggunakan bahan masakan minim lemak, jika melalui proses penggorengan, lemak jahat bisa terkandung di makanan tersebut.

Lemak baik terdiri dari lemak tak jenuh ganda dan tunggal. Lemak tak jenuh ganda biasanya bersumber dari minyak nabati, salah satunya asam lemak omega-3 dari ikan salmon, trout, lele, dan mackerel. Manfaat lemak tak jenuh ganda adalah menurunkan kadar kolesterol darah serta trigliserida. Lalu, manfaat asam omega-3 yang berguna untuk kesehatan jantung. Ajaibnya, lemak tak jenuh ganda dianjurkan oleh Asosiasi Jantung Amerika untuk dimakan sebanyak dua porsi selama seminggu. Catatannya, jangan mengolah ikan dengan lemak tak jenuh ganda ini dengan cara digoreng.

Sama seperti lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal juga bagus untuk kesehatan jantung, bisa mencegah penyakit jantung. Sumber dari lemak tak jenuh tunggal berupa minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji wijen, biji labu, serta kanola. Lemak tak jenuh tunggal ini biasanya juga merupakan sumber antioksidan dan vitamin E yang baik untuk tubuh.

Lemak jenuh dan lemak trans
Lemak jahat terdiri dari lemak jenuh dan lemak trans. Kedua jenis lemak ini bisa meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, menyumbat arteri, serta meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh biasanya bersumber dari makanan yang berasal dari hewan, seperti daging, susu tinggi lemak, kulit unggas, juga telur.

Asosiasi Jantung Amerika (AHA) hanya mengizinkan konsumsi lemak jahat 7 persen dari total kebutuhan kalori. Lalu, lemak trans yang terdiri dari lemak trans alami yang bersumber dari susu serta daging dalam jumlah kecil, lemak trans buatan seperti minyak cair yang terhidrogenasi sebagian. Lemak ini dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). AHA hanya mengizinkan mengonsumsi makanan dengan lemak trans sebanyak kurang dari 2 garam per hari.

Baca juga: Kolesterol dan Trigliserida Tak Sama, Cek Bedanya