TEMPO.CO, Jakarta - Tulang yang kuat berawal dari nutrisi yang tepat. Spesialis gizi Putri Sakti mengingatkan untuk menjaga kesehatan tulang dengan kombinasi nutrisi mulai dari kalsium, vitamin D, hingga antioksidan.

"Untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan tulang yang baik itu harus kombinasi dari beberapa nutrisi," kata anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik Indonesia (PDGKI) itu.

Ia mengatakan konsumsi vitamin D yang dianjurkan adalah 1.000 unit per hari. Namun, lebih baik lagi jika melakukan cek darah dan berkonsultasi terlebih dulu dengan ahli gizi untuk mengetahui dosis yang tepat.

"Orang Indonesia itu hampir 90 persen mengalami kekurangan vitamin D. Jadi, harapannya dengan cek darah, kita jadi tahu dosis yang paling tepat. Apakah sudah harus masuk terapi atau masuk maintenance saja," katanya.

Untuk kalsium, ia menganjurkan mengonsumsi 1.000 mg per hari. Namun untuk yang memiliki risiko atau bahkan sudah didiagnosis osteoporosis, takarannya menjadi lebih tinggi, yaitu minimal 1.200 mg per hari.

"Harapannya bisa terpenuhi dari makanan sumber. Tapi kalau tidak memungkinkan, baru kita pertimbangkan tambahan dari suplemen," jelasnya.

Pentingnya antioksidan
Nutrisi lain yang harus dipenuhi adalah antioksidan. Antioksidan yang baik untuk kesehatan tulang dan otot salah satunya didapatkan dari ekstrak buah zaitun. Ia menjelaskan dalam ekstrak buah zaitun terdapat hidroksitirosol yang mampu meningkatkan serta menjaga kepadatan tulang sehingga diharapkan dapat menekan risiko osteoporosis.

"Atau kalaupun sudah terjadi osteoporosis jangan sampai kondisinya lebih parah lagi," ujar Putri.

Ia menambahkan untuk membantu kesehatan tulang yang baik diperlukan kekuatan otot dan kesehatan jantung yang baik sehingga nutrisi lain seperti protein nabati dan hewani, magnesium, hingga omega-3 juga harus tercukupi. Selain memenuhi kebutuhan nutrisi, Putri juga mengatakan ada beberapa pantangan jika ingin menjaga dan meningkatkan kepadatan tulang, yaitu tidak berlebihan dalam mengonsumsi gula dan minuman yang mengandung kafein seperti kopi dan teh.

"Kafein mengurangi penyerapan kalsium. Jadi kalau mau menaikkan kepadatan tulang, ketika mengonsumsi sumber kalsium beri jeda paling tidak dua jam dengan sumber kafein. Harapannya juga konsumsinya dikurangi, jangan setiap hari sehingga tidak memperberat risiko osteoporosis," pesannya. "Lalu kalau terlalu tinggi gula, salah satu efeknya adalah mempercepat terjadinya kehilangan mineral tulang. Jadi, kepadatan tulangnya menurun tanpa kita ketahui."

Ia menambahkan minum alkohol juga sebaiknya dihindari karena dapat mempercepat pengeroposan tulang sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Baca juga: Bahaya Asupan Omega-3 dan Kalsium Berlebihan