TEMPO.CO, Jakarta - Ahli gizi Ida Gunawan mengatakan makan tak asal kenyang tapi memenuhi asupan gizi harian dengan prinsip 3J agar tak kekurangan gizi. Anggota Perhimpunan Dokter Spesialis Gizi Klinik DKI Jakarta itu menuturkan salah satu J yakni jumlah kalori harus diperhatikan.

"Makan ada hitungannya, berapa banyak yang kita butuhkan. Secara gamblang untuk orang awam, laki-laki membutuhkan 30 kali berat badan, terutama berat ideal. Pada wanita 25 kali berat badan," kata ahli gizi klinik konsultan nutrisi pada kelainan metabolisme gizi dan berpraktik di RS Pondok Indah - Puri Indah itu.

J berikutnya yakni jenis dan komposisi makanan. Makan tidak sekedar seadanya, macam nasi dengan kerupuk atau ayam goreng karena praktis. Menurutnya, orang harus selalu berpedoman pada gizi seimbang. Pedoman gizi seimbang mengatur tentang jumlah karbohidrat, protein hewani dan nabati, kemudian sayuran dan buah untuk mendapatkan kecukupan vitamin, mineral dan serat, komposisi lemak baik yang harus dipilih, termasuk omega-3, 6 dan 9, serta komposisi cairan yang cukup.

Pemilihan ini dilakukan agar tak kekurangan gizi yang sering diidentikkan dengan tubuh kurus, mata cekung, dan ciri fisik lain. Padahal, kekurangan gizi bisa saja kekurangan vitamin D, zat besi, yang efeknya bisa dalam dampak jangka pendek maupun panjang.

"Contohnya efek vitamin D jangka pendek, bisa jadi terjadi gangguan seperti pusing, susah tidur, otot dan tulang sering tidak nyaman, yang sering kita abaikan. Zat besi, misalnya mudah mengantuk, tidak bisa konsentrasi, seringkali enggak enak kepalanya," jelas Ida.

Gangguan kesehatan
Efek jangka panjang kekurangan vitamin D bisa menyebabkan gangguan pada tulang, imunitas, dan ini seringkali tak disadari. "Demikian juga zat besi. Jangka panjangnya membuat stamina turun, misalnya menjadi pucat, tidak fit, enggak 100 persen perform," jelasnya.

Huruf J berikutnya yakni jadwal makan. Ida mengingatkan orang harus makan dalam bentuk kecil dan sering supaya metabolisme terus berjalan dengan baik. Masih dalam rangka peringatan Hari Gizi Nasional (HGN) pada 25 Januari, Ida kembali mengingatkan masyarakat prinsip 3J, termasuk tidak menyia-nyiakan makanan dengan mengambil porsi makanan sesuai kebutuhan tubuh.

"Kalau membuang makanan artinya tanpa disadari mengambil jatah orang lain yang kekurangan makanan dan sudah mengambil porsi dari alam. Ingatlah, ambil makanan sesuai porsi makan supaya jumlah kalori juga bisa terpenuhi dengan baik," tegasnya.

Baca juga: Adik Selalu Lebih Jangkung dari Kakaknya ? Ini cara Menambah Tinggi Badan