TEMPO.CO, Jakarta - Perubahan hormonal selama perimenopause dan menopause menyebabkan kenaikan berat badan, mengubah tingkat energi, membuat suasana hati benar-benar tidak stabil hingga memicu peradangan kronis. Meskipun normal dan sehat jika gula darah Anda naik dan turun perlahan sepanjang hari, ini menjadi masalah ketika fluktuasi ini terlalu besar dan terlalu sering. Hal ini akan menyebabkan resistensi insulin dan berisiko mengalami diabetes tipe 2.

Wanita berisiko lebih tinggi mengalami masalah ini selama perimenopause dan transisi menopause, sehingga menjadi alasan tambahan agar ekstra waspada dalam menjaga keseimbangan gula darah selama masa ini. Sementara gula darah yang tidak diatur dan puncak insulin yang dihasilkan berkontribusi pada kekacauan hormonal, gula darah yang dikelola dengan baik membantu Anda tetap kenyang, bahagia, dan berenergi saat menopause dan seterusnya.

Berikut ini beberapa cara untuk mengendalikan gula darah untuk wanita berusia 40-an

1. Nutrisi

Makanan berdampak langsung pada respons gula darah Anda. Secara umum, wanita harus mengurangi asupan karbohidrat sederhana yaitu gula, tepung putih, dan makanan olahan dan fokus pada karbohidrat kompleks selama perimenopause.

Lakukan yang terbaik untuk mempertimbangkan rasio makronutrien. Dari setiap makanan dan setiap camilan yang dikonsumsi bertujuan untuk mendapatkan jumlah protein yang baik, sejumlah kecil karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak sehat di setiap piring untuk memperlambat respons gula darah.

Jaga porsi makanan dan mengutamakan sarapan. Untuk mengatur gula darah, idealnya Anda harus makan tiga kali dengan camilan sehat di antaranya. Usahakan untuk memisahkan waktu makan dan camilan. Selain itu, cobalah makan malam dua hingga tiga jam sebelum tidur untuk mendapatkan respons gula darah yang lebih baik dan tidur yang lebih nyenyak.

Jika anda ingin menyeimbangkan makanan untuk gula darah, Anda bisa menyiapkan protin dan karbohidrat dalam lemari es untuk ditambahkan sesuai kebutuhan. Saat anda membuat nasi, pasta, atau kentang, masak lebih dari yang dibutuhkan, dan simpan sisa makanan di lemari es untuk digunakan lebih lanjut. Makanan tersebut mengembangkan pati resisten ketika didinginkan sepenuhnya, yang dapat menurunkan respons gula darah terhadap makanan tersebut.

2. Pergerakan

Bergerak adalah alat penting untuk mengelola gula darah Anda. Wanita di atas 40 tahun perlu memanfaatkannya untuk kesehatan yang optimal dengan menggerakan tubuh setiap hari untuk membantu metabolisme Anda bekerja sebagaimana mestinya. Olahraga teratur juga menghasilkan respons gula darah yang berfungsi lebih baik dan sensitivitas insulin yang lebih tinggi.15

Dampak positif olahraga pada pengendalian gula darah dapat melawan banyak dampak negatif perimenopause, seperti kurang tidur. Metabolisme kita diatur untuk menyediakan energi untuk bergerak. Jadi, lakukan yang terbaik untuk bergerak setiap hari dengan cara yang menyenangkan bagi Anda. Selain itu berjalan setelah makan mengoptimalkan respons gula darah Anda terhadap makanan ini.

3. Perawatan diri

Terakhir, meluangkan waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri dapat membantu memastikan respons gula darah yang sehat. Hindari stres dengan bergerak untuk membantu menurunkan gula darah tinggi. Melakukan teknik relaksasi secara teratur seperti meditasi sangat penting untuk kesehatan jangka panjang dan keseimbangan hormon.Jangan lupa, memprioritaskan tidur yang sehat dan istirahat yang cukup adalah salah satu teknik manajemen gula darah yang paling penting.

DWI NUR AZIZAH | MIND BODY GREEN

Pilihan editor: 4 Minuman Pembantu Jaga Gula Darah

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram terlebih dahulu.