TEMPO.CO, Jakarta - Para ahli gizi saat ini menyarankan orang-orang mengonsumsi 30 jenis buah dan sayuran berbeda dalam sepekan atau lima atau lebih porsi setiap hari. "Kedengarannya seperti target yang menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Kita semua memiliki resep andalan yang selalu kita ingat," kata dokter Ian Marber seperti disiarkan Mirror, Sabtu 20 Mei 2023.

Dia menekankan variasi menjadi kunci di sini. Brokoli termasuk pilihan yang bagus, tetapi jika seseorang hanya memakan sayuran ini saja maka dia akan kehilangan antioksidan dari blueberry dan lycopene pigmen anti kanker yang berlimpah dari tomat yang dimasak.

Sebenarnya, anjuran sehat konsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari sebenarnya sudah ada sejak lebih dari 30 tahun lalu sebagai hasil kolaborasi antara Institut Kanker Nasional Amerika Serikat dan kelompok petani yang didanai secara komersial di California. Salah satu alasan di balik ini yakni agar tubuh mendapatkan cukup vitamin dan mineral yang lebih dikenal hingga bioflavonoid, karotenoid, glukosinolat, fitoestrogen, dan organosulfida.

Bahan kimia tumbuhan ini memiliki banyak peran antara lain sifat antioksidan yang kuat membantu mengurangi peradangan, meningkatkan detoksifikasi alami, mengurangi tekanan darah, membantu bakteri baik di usus untuk berkembang dan meningkatkan kekuatan tulang.

Nutrisi dalam buah dan sayuran juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker, sekaligus meningkatkan kesehatan usus. Lalu, bagaimana cara konsumsi buah dan sayur memenuhi target? Pertama, urutkan nama buah dan sayuran berdasarkan huruf tertentu, misalnya "M" (melon, mangga, markisa, manggis, mentimun).

Cara lainnya, cobalah sesuatu yang baru setiap minggu. Jika tujuannya mencoba sesuatu yang baru setiap minggu maka pasti akan menemukan favorit baru untuk ditambahkan ke resep.

Selain itu, sebaiknya cerdas dalam memasak. Jika ada beberapa sayuran yang belum digunakan, cobalah memanggangnya dengan sedikit minyak zaitun dan bumbu untuk dinikmati besok daripada membiarkannya sia-sia. Jika biasanya merebus sayuran, coba ganti dengan mengukus, menumis, atau memanggang, dan nikmati varietas lain dengan tekstur berbeda di atasnya, seperti kacang.

Kiat lainnya, menurut Ian, ialah jangan berkompromi ketika tak ada waktu. Orang-orang tidak selalu punya waktu untuk menyiapkan setiap makanan dan seringkali membeli sesuatu yang lezat untuk makan siang.

Namun, makanan yang dibeli bisa tetap bergizi. Pilihlah, makanan nabati di rak supermarket setiap dua kali dari lima hari. Apabila seseorang juga ingin mengajak anak mulai mengonsumsi sayuran dan buah bervariasi, maka bisa mencoba membuat sesuatu yang menyenangkan untuk si kecil.

Anak-anak mungkin sulit menyantap makanan baru, tetapi membuat permainan bisa membuat hal ini sedikit terasa seperti petualangan.

Orang tua dapat meminta mereka untuk menuliskan nama sayur dan buah yang berbeda pada selembar kertas atau kartu kecil kemudian memasukkannya ke dalam stoples dan meminta mereka untuk mengambilnya setiap minggu untuk dicoba bersama.

Terakhir, mencoba makanan baru bisa sesederhana makan berbagai jenis makanan sehari-hari yang sudah dikenal. Cobalah perhatikan warnanya.

Ian mengingatkan, orang-orang bisa menargetkan setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari, jadi setiap porsinya adalah 80 gram. Khusus untuk buah, porsi kecilnya sekitar tujuh stroberi atau 14 ceri, satu buah apel ukuran sedang, pisang atau pir.

Pilihan editor: 6 Buah dan Sayuran yang Baik Dikonsumsi Penderita Kolesterol

Selalu update info terkini. Simak breaking news dan berita pilihan dari Tempo.co di kanal Telegram “Tempo.co Update”. Klik https://t.me/tempodotcoupdate untuk bergabung. Anda perlu meng-install aplikasi Telegram lebih dulu.