TEMPO.CO, Jakarta - Banyak penelitian menunjukkan bahwa pola makan dengan makanan berserat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Itu meliputi meningkatkan kesehatan usus, memperpanjang umur, dan menurunkan risiko penyakit kronis.

Namun, beberapa kali hasil survei berskala nasional di Amerika Serikat menemukan bahwa jumlah orang yang mengonsumsi serat dengan cukup tergolong sedikit dibandingkan orang yang mengonsumsi cukup serat.

Antara 2015 dan 2018, sebuah penelitian menunjukkan, hanya 4 persen pria dan 12 persen wanita memenuhi jumlah rekomendasi serat, yakni setidaknya 21g hingga 38 g per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Kekurangan serat sebagian besar disebabkan oleh pengolahan makanan modern, demikian kata Stephen O'Keefe, ahli gastroenterologi dan profesor kedokteran di Universitas Pittsburgh seperti dikutip dari Channel News Asia awal pekan ini. Hal itu membuat manfaat dari serat tidak didapat tubuh secara optimal.

Manfaat serat bagi tubuh

Joanne Slavin, profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota menjelaskan bahwa serat termasuk dalam kelompok besar karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan. Tidak seperti gula dan pati yang dicerna dan diserap di usus kecil, serat bergerak melalui usus dan mempengaruhi tubuh secara berbeda tergantung pada jenis seratnya, katanya.

Beberapa jenis serat, misalnya, membentuk zat seperti gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan dapat mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan kolesterol, kata Kevin Whelan, profesor dietetika di King's College London. Jenis serat lain dapat memberi makan mikroba usus, katanya, berkontribusi terhadap mikrobioma usus yang sehat

Dalam satu ulasan terhadap 185 penelitian yang diterbitkan pada 2019, para peneliti membandingkan orang yang mengikuti diet tinggi serat dengan mereka yang tidak. Para peneliti menemukan bahwa orang yang mengikuti diet tinggi serat 16 persen lebih kecil kemungkinannya terkena diabetes tipe 2 atau kanker kolorektal. Mereka juga 31 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal karena penyakit jantung koroner.

Mengonsumsi 25 g hingga 29 g serat per hari cukup untuk mendapatkan sebagian besar manfaat tersebut, demikian kesimpulan penelitian itu. Dalam uji klinis, diet tinggi serat juga menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan.

Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang menyehatkan, yang mungkin menjelaskan mengapa suplemen serat tidak memberikan banyak manfaat seperti pola makan tinggi serat, kata Emily Haller, ahli gizi diet terdaftar di Michigan Medicine.

Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat, makanan nabati dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat, kata O'Keefe. Ini berkaitan dengan pengelolaan nafsu makan, pengurangan peradangan, dan efek anti-kanker.

Bagaimana cara meningkatkan asupan serat?

Pertama, ambil pendekatan “low and slow”, kata Haller. Misalnya, jika Anda biasanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat setiap hari, coba tingkatkan menjadi 20 gram dan beri waktu pada tubuh sekitar satu minggu untuk menyesuaikan diri sebelum menambahkan lebih banyak serat.

Minum banyak air dapat membantu memudahkan transisi. Terlalu banyak mengonsumsi serat dalam satu waktu sekaligus bisa menyebabkan kembung dan gas. Ini dapat meninggalkan kesan keliru bahwa tubuh tidak bisa mentolerir banyak serat, katanya.

Anda dapat menemukan serat dalam makanan nabati utuh atau yang diproses secara minimal seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi beragam makanan berserat ini akan memberi Anda manfaat dari jenis serat yang berbeda, kata Whelan.

Pilihan editor: Pilihan Zat Makanan yang Baik untuk Tingkatkan Imunitas