TEMPO.CO, Jakarta - Tidur nyenyak di malam hari merupakan salah satu elemen kunci bagi kesehatan dan kesejahteraan kita sehari-hari. Namun, bagi banyak orang, meraih tidur yang berkualitas seringkali menjadi tantangan. Bisa jadi karena stres, gangguan tidur, atau kebiasaan tidur yang kurang sehat.

Tidur nyenyak secara langsung mempengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda. Jika Anda kesulitan untuk tidur, hal ini dapat berdampak pada produktivitas, keseimbangan emosional, dan bahkan berat badan Anda. Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk tidur dengan lebih baik:

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Dilansir dari healthline.com, tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang disebut sebagai ritme sirkadian (circadian rhythm). Ritme alami tersebut memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi di siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari. Sejumlah penelitian menyebutkan bahwa paparan cahaya terang selama 2 jam di siang hari meningkatkan jumlah tidur sebesar 2 jam dan efisiensi tidur sebesar 80 persen.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Walaupun paparan cahaya pada siang hari memiliki banyak manfaat, tetapi paparan cahaya pada malam hari justru sebaliknya, terutama cahaya biru yang dipaparkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer. Hal ini juga berkaitan dengan ritme sirkadian Anda, yang membuat otak Anda berpikir bahwa ini masih siang hari. Hal ini dapat mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Terdapat beberapa metode yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari, seperti mengenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru, menginstall aplikasi yang memblokir cahaya biru dari perangkat elektronik Anda seperti f.lux, serta berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur.

3. Bersantai dan jernihkan pikiran sebelum tidur

Dikutip dari helpguide.org, stres, kekhawatiran, dan kemarahan yang Anda alami dapat membuat Anda sulit tidur nyenyak. Biasakan untuk mengelola stres Anda secara keseluruhan agar kualitas tidur Anda tidak terganggu.

Beban pikiran pada malam hari juga bisa berasal dari kebiasaan Anda pada siang hari. Semakin terstimulasi otak Anda pada siang hari, semakin sulit untuk melepas lelah di malam hari. Segala pikiran dari pengerjaan tugas di siang hari dan terus menerus memeriksa ponsel, email, atau media sosial dapat terbawa hingga malam hari saat Anda ingin tidur.

4. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum

Dilansir dari mayoclinic.com, makanan dan minuman yang Anda konsumsi dapat memengaruhi tidur Anda. Sebaiknya, hindari tidur dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang. Secara khusus, hindari makan berat atau besar beberapa jam sebelum tidur.

Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai. Efek stimulasi nikotin dan kafein memerlukan waktu berjam-jam untuk hilang dan dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Meskipun alkohol mungkin membuat Anda mengantuk pada awalnya, alkohol dapat mengganggu tidur di malam hari.

5. Patuhi jadwal tidur

Memiliki jadwal tidur yang teratur dapat membantu kualitas tidur Anda dalam jangka panjang. Sebuah penelitian mencatat bahwa pola tidur tidak teratur dan tidur larut malam di akhir pekan menyebabkan kualitas tidur yang buruk. Membiasakan tidur dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, dapat memperbaiki siklus tidur dan bangun tubuh Anda.

Jika Anda tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit setelah berbaring, Anda dapat melakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca atau mendengarkan musik yang menenangkan. Kembalilah ke tempat tidur ketika Anda lelah. Hal ini dapat Anda lakukan sesuai kebutuhan, namun tetap pertahankan jadwal tidur dan waktu bangun Anda.

Pilihan Editor: Yang perlu Diketahui Soal Ritme Sirkadian Siklus Tidur-Bangun Pada Tubuh Seseorang