TEMPO.CO, Jakarta - Hidup panjang dan sehat adalah impian banyak orang. Namun, apakah kita tahu bahwa apa yang kita makan bisa mempengaruhi umur panjang seseorang? Dilansir dari Eating Well, berikut sembilan makanan yang dapat meningkatkan kesehatan dan memperpanjang umur Anda.

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan terkenal dengan kandungan nutrisinya yang mendukung penuaan sehat. Kacang-kacangan mengandung protein nabati, serat, dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko kematian dini. Mengonsumsi kacang-kacangan secara rutin dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.

Kacang-kacangan seperti lentil, kacang merah, dan kacang hitam juga kaya akan folat, zat besi, dan magnesium, yang semuanya penting untuk fungsi tubuh yang optimal. Selain itu, serat dalam kacang-kacangan dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko kanker usus besar.

2. Sayuran

Broccoli, kembang kol, kubis Brussel, dan sayuran lainnya kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin A, C, dan K. Sulforaphane, antioksidan yang ditemukan dalam sayuran ini, diketahui memiliki manfaat anti kanker dan perlindungan terhadap penyakit jantung. Konsumsi rutin sayuran ini juga dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2.

Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi sayuran cruciferous secara rutin memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kronis. Sayuran ini juga dapat membantu detoksifikasi tubuh dengan mendukung fungsi hati.

3. Buah-buahan Beri

Beri telah lama dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dan perlindungan terhadap kanker. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi beri secara teratur dapat memperlambat penurunan kognitif dan meningkatkan memori. Buah beri kaya akan antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Buah-buahan seperti blueberry, strawberry, raspberry, dan blackberry tidak hanya lezat, tetapi juga sangat bergizi. Mereka mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

4. Sayuran Hijau Gelap

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran hijau gelap seperti bayam, kale, dan collard greens dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 15.8 persen. Sayuran hijau gelap mengandung zat antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata dan mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.

Sayuran hijau gelap juga kaya akan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang, serta vitamin K, yang membantu dalam pembekuan darah. Konsumsi sayuran ini secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko obesitas.

5. Kacang Kenari

Kacang kenari menonjol dalam hal pencegahan penyakit dan penuaan sehat. Mengonsumsi kenari secara teratur dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik, kontrol gula darah yang lebih baik pada penderita diabetes tipe 2, dan kesehatan otak yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kenari lima porsi per minggu dapat memperpanjang umur hingga hampir dua tahun.

Kacang kenari mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung kesehatan otak. Selain itu, kandungan polifenol dalam kenari dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif.

6. Minyak Zaitun

Minyak zaitun, terutama extra-virgin, kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi minyak zaitun secara teratur dapat mengurangi risiko kematian dini hingga 7 persen dan memperlambat pemendekan telomer, bagian dari struktur DNA yang terkait dengan penuaan.

Minyak zaitun juga telah terbukti mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Selain itu, minyak zaitun dapat membantu mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung koroner.

7. Salmon

Salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung lemak omega-3 yang penting, protein tanpa lemak, vitamin B, selenium, dan zat besi yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian mendadak. Diet kaya ikan laut juga dikaitkan dengan penurunan risiko depresi dan peningkatan fungsi kognitif.

Salmon juga mengandung astaxanthin, antioksidan yang memberi warna merah muda pada daging ikan ini, yang telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung kesehatan kulit. Mengonsumsi salmon secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan otak dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.

8. Biji-bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti farro, quinoa, dan oats memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Konsumsi tiga porsi biji-bijian utuh per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 25%. Biji-bijian utuh kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan jantung dan pencernaan.

Selain itu, biji-bijian utuh mengandung antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif dan mengurangi risiko peradangan. Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dalam diet sehari-hari adalah langkah yang bijak untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

9. Teh Hijau

Teh hijau dikenal karena kemampuannya mengurangi risiko kanker dan memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau dapat mengurangi risiko kematian hingga 62 persen pada penderita yang pernah mengalami stroke atau serangan jantung. Teh hijau mengandung polifenol unik yang memberikan banyak manfaat kesehatan jantung.

Teh hijau juga dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mendukung penurunan berat badan. Antioksidan dalam teh hijau, seperti katekin, telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi dan mendukung fungsi otak.

Pilihan Editor: Cara Keliru Minum Teh Hijau yang Bikin Manfaatnya Berkurang