TEMPO.CO, Jakarta - Menurut data yang dipublikasikan dalam Journal of the American Medical Association, hampir setengah penduduk Amerika mengidap diabetes atau setidaknya dalam waktu dekat akan mengalami hal tersebut.

Baca juga: Susu Unta, Khasiatnya untuk Diabetes dan Kanker?

Sementara, 20 persen penduduk Amerika dengan berat badan normal dinyatakan berisiko mengidap diabetes. Angka ini bahkan mengalami kenaikan dibanding dua dekade lalu.

Apa yang terjadi?

“Makanan yang dikonsumsi saat ini mengandung banyak sekali gula, itu mengacaukan metabolisme tubuh,” ujar Dr. Tim Church, peneliti dari Pennington Biomedical Research Center. Sejak 1977 silam hingga saat ini, konsumsi gula meningkat hingga 30 persen, dan metabolisme tubuh menurun seiring dengan hilangnya kemampuan untuk mencerna secara maksimal.

“Diabetes merupakan penyakit, yang sejak berdekade-dekade lalu menyerang banyak orang meski usianya masih muda. Adapun gejala awal seperti mudah kram, nyeri dan infeksi pada beberapa bagian tubuh. Itu sebabnya kita sendiri harus mengetahui seberapa baik tubuh dapat mencerna gula dan karbohidrat yang masuk,” jelas Dr. Samar Hafida dari Joslin Diabetes-Center.

Hal pertama yang harus Anda perhatikan adalah lingkar pinggang. Jika lingkar pinggang menunjukkan angka 35 inci atau lebih, Anda berisiko terserang diabetes. Meski tidak memiliki kerabat (keluarga) yang menderita diabetes, ada baiknya segera mengecek darah.

Tanda lainnya adalah sindrom metabolik. Sindrom metabolik sendiri merupakan istilah untuk menggambarkan sejumlah kondisi, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), kadar gula darah tinggi, kadar kolesterol tinggi dan obesitas yang dialami secara bersamaan.

“Jika diagnosis sindrom metabolik Anda menunjukkan tingginya kadar gula dalam darah, risiko terserang diabetes meningkat hingga 21 kali lebih tinggi,” ujar Church.

Apa yang harus dilakukan?

1. “Konsumsi makanan rendah karbohidrat. Hal ini juga dapat membantu menurunkan berat badan,” kata Church.

Berikut diet yang disarankan bagi penderita diabetes dan mereka yang berisiko terserang diabetes dalam waktu dekat.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, ahli nutrisi bernama Kathie Madonna Swift merekomendasikan tiga hal penting: pertama, protein, seperti ayam dan ikan, dilanjutkan dengan legumes –seperti kacang-kacangan– sebagi sumber protein dan serat.

Kedua, sayur tidak mengandung pati, seperti brokoli, paprika dan sayuran hijau, rendah kalori dan tentunya mengandung phytonutrients. Terakhir, lemak baik, seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun. Batasi konsumsi gandum, seperti pasta.

“Bahkan pasta yang terbuat dari gandum utuh tidak se-sehat yang Anda kira. Meski mereka mengandung serat, namun juga mengandung banyak karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula dan insulin,” sambung Hafida.

Hal lain yang perlu diingat bahwa makanan dalam kemasan (kaleng, botol, boks) yang organik dan bukan organik mengandung banyak gula sehingga harus dihindari.

2. Kudapan yang cocok setelah berolahraga jatuh pada buah apel atau selai kacang. Keduanya mampu mengembalikan energi yang hilang selama berolahraga. Selain itu, seratnya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.

3. Hindari teh, soda, jus dan sport drinks dalam kemasan. Batasi konsumsi anggur, setidaknya satu gelas per hari atau bahkan kurang, jika memungkinkan.

4. Semuanya bergantung pada kapan Anda makan, dan bukan apa yang Anda makan. Sebuah studi baru yang dilakukan para peneliti University of Pennsylvania menemukan kudapan atau makanan berat lain yang dikonsumsi di atas pukul 11 malam dapat meningkatkan kadar gula dalam darah.

Itu sebabnya, disarankan makan malam di bawah pukul 8 malam agar metabolisme tubuh dapat bekerja secara efisien sebelum akhirnya Anda terlelap.

5. Olahraga seperti bersepeda, lari atau angkat beban dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Jika dapat mengombinasikannya dengan cardio selama tiga atau empat kali seminggu hasilnya jauh lebih baik.

MEN’S JOURNAL | ESKANISA RAMADIANI