TEMPO.CO, Jakarta -Tidak semua jenis makanan dapat memadamkan rasa lapar Anda. Adakah rahasia untuk merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan tiba? Caroline Kaufman, R.D., juru bicara California Dietetic Association, California, Amerika Serikat punya jawabannya.

Baca: Trik Mengolah Pasta Menjadi Makanan Sehat

Dia menyarankan untuk mengkombinasikan protein, lemak sehat dan karbohidrat yang dicerna secara perlahan setiap ngemil.“Rasanya tidak ada makanan yang dapat membuat energiku terjaga sehari penuh. Kita membutuhkan nutrisi kompleks untuk menjaga energi tersebut,” ujar Kaufman, R.D.

Berikut makanan yang bisa Anda pilih:

Selai kacang
“Salah satu kudapan favoritku untuk kenyang lebih lama, terutama saat waktu makan selanjutnya terpaut cukup lama, aku selalu menambahkan satu sendok selai kacang ke dalam kudapan yang aku makan,” ujar Lindsey Pine, R.D., ahli nutrisi asal Los Angeles, Amerika Serikat.

Pine menyarankan untuk menambahkan satu sendok makan selai kacang tanpa pemanis buatan di atas roti tortilla. Untuk rasa yang lebih kompleks, tambahkan setengah buah pisang dan sejumput kayu manis bubuk. Anda juga dapat menambahkan yogurt atau madu sebagai saus pelengkap.

Kedelai hitam
Protein dan serat dalam kedelai hitam membutuhkan waktu relatif lama dibanding karbohidrat untuk dicerna. “Seratnya akan mengisi usus seperti spons, hal tersebut membuat Anda kenyang lebih lama,” ujar Karen Ansel, R.D., ahli nutrisi, jurnalis sekaligus penulis beberapa buku populer seperti Healthy in a Hurry.

Satu cangkir kedelai hitam mengandung 17 gram serat dan 14 gram protein. Kombinasikan kedelai hitam dengan beras merah atau campur ke dalam salad.

Cottage cheese
Cottage cheese merupakan keju lembut terbuat dari dadih dan memiliki rasa masam. Cottage cheese dapat digunakan sebagai pengganti yogurt dalam segelas smoothies atau ditambah ke dalam satu mangkuk buah potong segar.

“Cottage cheese makanan pokokku setiap hari,” ujar Lauren Harris-Pincus, R.D., ahli nutrisi sekaligus penulis The Protein-Packed Breakfast Club: Easy High Protein Recipes with 300 Calories or Less to Help You Lose Weight and Boost Metabolism. Satu cangkir cottage cheese mengandung 28 gram protein dan 163 kalori.

Ansel menambahkan, “82 persen kandungan cottage cheese merupakan air, sehingga membuat Anda kenyang lebih lama. Cottage cheese juga kaya akan protein unik bernama casein. Casein berfungsi untuk memperbaiki otot-otot selama Anda beristirahat.”

Chia seeds
Selain mengandung protein, chia seeds juga terbukti mengandung serat dan lemak omega-3, sehingga sangat cocok jika dikombinasikan dengan salad, roti atau yogurt.
“Biji kaya nutrisi yang saat ini tengah naik daun dapat menyerap lebih air 10 kali lebih banyak dari beratnya, di dalam saluran pencernaan chia seeds seperti mengembang, sehingga membuat kenyang,” ujar Harris-Pincus.

Pistachios
49 buah kenari atau setara dengan satu ons mengandung 160 kalori – jumlah yang sama dengan 15 keripik kentang. “Kacang buah kenari merupakan salah satu kudapan yang dapat membuat Anda merasa cepat kenyang. Kacang ini mengandung protein, serat dan lemak baik yang cukup tinggi,” ujar Ansel.

Telur rebus
Tidak hanya baik dikonsumsi saat sarapan, telur rebus terbukti ampuh membuat Anda kenyang lebih lama saat dikonsumsi sebagai kudapan. Satu buah telur rebus mengandung 70 kalori, protein dan lemak. “Jangan khawatir dengan kolesterol, para peneliti membuktikan bahwa kolesterol pada kuning telur rendah, sehingga tidak ada hubungannya dengan penyakit jantung,” ujar Harris-Pincus.

Buncis dan lentils
“Menurutku, buncis, lentils dan kacang-kacangan lain merupakan makanan super. Tidak hanya mengandung vitamin, mineral dan antioksidan, namun juga kaya akan serat dan protein. Setengah cup buncis, lentils atau kacang-kacangan lain dapat ditambahkan ke dalam sup atau salad untuk makan siang atau makan malam,” jelas Pine.

Kacang merah
“Gandum utuh tinggi serat pada dasarnya memerintah perut untuk mencernanya secara perlayan sekaligus menurunkan hormon lapar,” jelas Kaufman. Kacang merah yang direndam dalam air selama beberapa lama sebelum diolah – mampu memenuhi nutrisi penting untuk tubuh, termasuk vitamin B, vitamin C, asam folat, serat dan asam amino.

“Beberapa orang yang mengalami masalah pencernaan dianjurkan untuk mengonsumsi kacang merah yang lebih mudah dicerna oleh tubuh. Agar lebih berisi, tambahkan makanan sehat lain yang mengandung lemak dan protein, misal satu sendok makan selai kacang di atas roti panggang atau telur goreng,” kata Kaufman.

MEN’S HEALTH | ESKANISA RAMADIANI