TEMPO.CO, Jakarta - Makan malam bisa saja sangat dihindari karena dianggap ‘jahat’ bagi sebagian orang, apalagi jika mereka sedang melakukan rutinitas diet secara ketat. Malam hari adalah waktu bagi otot dan jaringan tubuh mulai bekerja memperbaiki diri setelah menjalani hari yang melelahkan.

Baca: Makan Banyak, tapi Tetap Kurus? Ini Penjelasan Ahli

Oleh karena itu, makan malam yang dikonsumsi pun sebaiknya dipilih dari bahan-bahan yang mengandung vitamin B6, triptofan, dan kombinasi protein kompleks dan karbohidrat. Berikut tipsnya dari Boldsky!

ilustrasi vegan atau sayur (pixabay.com)
1. Sayuran Hijau
Tahukah Anda kalsium membantu tubuh Anda menggunakan triptofan untuk membangun melatonin? Melatonin adalah hormon yang membantu menginduksi tidur secara alami. Produk-produk susu tidak diragukan lagi bahwa mereka memiliki kandungan kalsium, tetapi sayuran hijau yang berdaun gelap juga memberikan sejumlah besar mineral ini. Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, kale, dan sawi adalah makanan terbaik untuk di makan saat malam hari.

Baca: 4 Kiat Beradaptasi Cara Makan Usai Lebaran

2. Oatmeal
Oat adalah sumber karbohidrat kompleks yang sangat baik di mana dia membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membuat Anda kenyang dan tidak menginginkan camilan tengah malam. Juga, makan oatmeal dapat membuat tidur malam Anda menjadi nyenyak karena kombinasi karbohidrat kompleks dan protein yang menghasilkan serotonin. Hormon ini dapat merangsang produksi melatonin. Konsumsi oatmeal dengan susu skim atau yogurt tanpa lemak.

Bijak Pilih Seafood Ramah Lingkungan

3. Ikan atau seafood
Dianjurkan agar makan 8 ons ikan atau makanan laut lainnya setiap minggu saat malam hari adalah waktu terbaik. Karena ikan merupakan sumber vitamin B6, nutrisi lain yang membantu tubuh memproduksi melatonin. Beberapa ikan yang mengandung vitamin B6 adalah salmon, tuna, dan halibut. Ikan juga kaya asam lemak omega 3.

Baca: Awas, Ini Bahaya Terlalu Banyak Makan Tomat dan Semangka

4. Pisang
Mengonsumsi pisang sebelum tidur dapat dengan mudah membiarkan Anda memasuki keadaan mengantuk dengan membantu relaksasi otot. Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa magnesium memiliki efek positif pada kualitas tidur pada orang dewasa yang memiliki masalah dengan insomnia. Buah-buahan ini juga mengandung triptofan yang membawa efek menenangkan alami, menginduksi tidur, melawan kecemasan, dan membantu membakar lemak tubuh.

Ilustrasi daging kerbau. shutterstock.com

5. Daging
Apakah kamu suka makan daging? Maka mengonsumsinya di malam hari akan membantu Anda. Bagaimana? Tryptophan adalah asam amino yang ditemukan di sebagian besar daging memiliki pengaruh kuat terhadap pengaruh tidur. Sebuah penelitian menemukan bahwa hanya makan ayam atau tiga ons daging kalkun tanpa lemak akan meningkatkan jam tidur Anda. Untuk menambah tidur nyenyak Anda, pasangkan makanan kaya triptofan dengan makanan kaya karbohidrat seperti beras merah.

Baca: Puasa: Intip Pola Makan Buka dan Sahur yang Benar dari Ahli Gizi

6. Almond
Tahukah Anda almond adalah makanan terbaik untuk tidur? Almond sangat bagus untuk menenangkan otot-otot Anda. Mereka kaya akan magnesium dan kalsium; kombinasi ini bekerja bersama untuk menenangkan tubuh dan melemaskan otot-otot. Kalsium memainkan peran penting dengan membantu otak mengubah triptofan menjadi melatonin.

Ilustrasi keju. Shutterstock

7. Keju Cottage
Jika Anda memiliki jadwal yang sibuk saat malam hari dan ingin makan dengan sederhana nan mudah, keju cottage adalah pilihan yang mudah. Anda cukup mencampurkan keju cottage dengan hummus dan sebarkan ke chapatti atau roti lalu cicipi. Makanan ini tidak hanya akan membuat Anda kenyang tetapi juga akan meningkatkan tidur Anda.

8. Buah Ceri
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang minum jus ceri setiap hari akan memiliki tidur yang lebih nyenyak. Itu karena ceri memiliki kandungan melatonin. Melatonin akan membantu Anda tidur lebih lama. Selain itu, ceri memiliki kandungan antioksidan, mengurangi peradangan, meredakan nyeri radang sendi, mengurangi lemak perut, dan menurunkan risiko stroke.