TEMPO.CO, Jakarta - Bagi Anda yang baru serius berolahraga, rutin berjalan bisa jadi salah satu pilihan. Berikut variasi olahraga jalan kaki yang bisa dilakukan.

Baca: Awal Tahun Baru 2019 Jokowi Jogging, Intip Manfaat Baiknya

Mix walking
Kalau biasanya Anda berjalan maju, cobalah berjalan mundur. Manfaatnya, melatih keseimbangan sekaligus meringankan tekanan pada lutut. Cocok bagi Anda yang terbiasa duduk seharian. Jika Anda memutuskan berjalan mundur di tempat terbuka, pastikan telah mengenal tempat itu untuk menghindari kecelakaan. Bosan hanya berjalan satu arah? Padukan dengan berjalan maju sejauh 100 meter dan berjalan mundur 100 meter. Lakukan gerakan ini minimal 15 menit agar kalori terbakar.

Power walking
Kunci power walking atau berjalan cepat adalah ayunan lengan yang lebar. Ayunan lengan ini mempercepat detak jantung, sehingga melatih otot jantung. Selain itu, berjalan cepat membakar lebih banyak kalori dan melatih otot tubuh bagian atas terutama perut. Mulailah dari posisi berjalan biasa. Condongkan tubuh ke depan. Lalu, berjalanlah dengan langkah lebih pendek dan ayunkan lengan dengan cepat. Berjalanlah selama 15 menit.

Walking lunge
Melatih otot kaki sambil mengencangkan otot bokong bisa dilakukan dengan walking lunge. Awali dari berdiri tegak dengan merapatkan kaki. Langkahkan kaki kanan ke depan dan turunkan pinggul hingga kedua lutut menekuk 90 derajat. Tekan tumit kanan ke tanah dan langkahkan kaki kiri hingga di depan kaki kanan. Pastikan kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Ulangi hingga 20 kali secara bergantian.

Walking and punching
Berlatih layaknya seorang petinju bisa dilakukan dengan langkah walking and punching ini. Cukup selipkan pukulan jab (pukulan dari depan) dan uppercut (pukulan dari bawah) dalam kegiatan berjalan. Dua jenis pukulan ini melatih otot lengan dan perut sekaligus. Caranya, lempar tinju dengan tangan kanan hingga lengan lurus ke depan (pukulan jab) ketika kaki kiri melangkah ke depan. Atau lempar tinju dengan tangan kanan dari bawah untuk pukulan uppercut. Lakukan secara bergantian. Ulangi sambil berjalan maju selama minimal 15 menit.

Interval walking
Ingin latihan yang lebih menantang? Cobalah interval walking, yaitu gerakan berjalan kaki dengan kecepatan yang berbeda-beda. Awali dengan 1 menit berjalan dengan kecepatan sedang, 2 menit berjalan cepat, dan 1 menit berjalan seperti biasa. Ulangi satu siklus ini semampu Anda. Sesuaikan bobot latihan dengan kemampuan tubuh.

Baca: Meski Ringan, Aktivitas Ini Bisa Turunkan Risiko Penyakit Jantung

Walking high knees
Ini gerakan pemanasan yang meningkatkan kelenturan bokong dan pinggul. Mulai dengan berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul. Angkat lutut kiri dan tahan lutut di depan dada. Kembalikan lutut kiri dan langkahkan kaki ke depan. Ulangi secara bergantian hingga 5 menit. Setelahnya, Anda bisa melakukan olahraga berjalan kaki yang mana saja sesuai kemampuan.

TABLOID BINTANG