TEMPO.CO, Jakarta - Memulai kembali berolahraga atau berlatih fisik secara rutin 30 menit dalam lima kali sepekan seakan menjadi usaha berat bagi mereka yang jarang bahkan tidak pernah melakukannya. Padahal, olahraga secara rutin memiliki manfaat besar bagi kesehatan seperti mengurangi risiko hipertensi, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes, kanker, ataupun depresi.

Baca: Istri Susilo Bambang Yudhoyono Rutin Olahraga Bareng Keluarga

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan latihan fisik 150 menit per minggu atau 30 menit dalam lima kali sepekan untuk orang berusia 18-64 tahun.

Dokter spesialis kedokteran olahraga sekaligus dosen luar biasa Ilmu Kedokteran Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia Rachmad Wishnu Hidayat menyarankan latihan fisik tiga kali seminggu berdurasi 2x10 menit. "Durasi latihan itu perlu bertambah sebanyak lima menit dan dalam sebulan durasi jadi 2x15 menit. Kemudian, latihan dilanjutkan dengan durasi minimal 2x20 menit lima kali dalam seminggu seperti jalan cepat," kata Wishnu dalam pesan singkat kepada Antara di Jakarta, Selasa.

Wishnu menganjurkan jalan cepat (brist walk) sebagai pilihan latihan fisik, lalu perlahan lari pelan santai (joging) jika seseorang tidak punya ada keluhan kelelahan fisik.

Dokter spesialis kedokteran olahraga lain dari Rumah Sakit Premier Bintaro Hario Tilarso menganjurkan para pemula melakukan latihan fisik ringan sesuai kemampuan. "Latihan fisik dimulai dengan kegiatan ringan dulu sesuai kemampuan. Sebaiknya jangan terlalu cepat dan baru ditingkatkan intensitasnya jika merasa kuat. Durasi latihan bisa tambah 10 persen dari waktu semula," kata Hario.

Hario menambahkan latihan itu fisik itu secara perlahan meningkat empat kali seminggu dan perlahan lima kali dalam seminggu sesuai anjuran WHO.

Baca: Sandiaga Uno Promosi Olahraga 22 Menit Setiap Hari,Sudah Pas?

Selain jalan cepat atau joging, kegiatan yang juga bisa dipilih sebagai latihan fisik antara lain berkebun, menari, mendaki gunung, berenang, bersepeda atau berolahraga. Kegiatan itu termasuk latihan fisik atau olahraga yang terencana, terstruktur, berulang dan bertujuan meningkatkan kebugaran tubuh.