TEMPO.CO, Jakarta - Tidak melulu harus menggunakan piring berukuran lebih kecil, ada lima cara mudah untuk mengurangi porsi makan. Tidak peduli jenis diet apa yang Anda lakukan, untuk menurunkan berat badan, Anda harus tahu kapan waktunya mengurangi porsi makan. Memang tidak mudah dilakukan, apalagi saat dihadapi dengan semangkuk pasta.

Menurut analisa 2015 lalu dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, porsi makan mengalami peningkatan sangat drastis beberapa dekade lalu karena lapar mata. Hasilnya, kita mengonsumsi lebih banyak kalori dari jumlah yang disarankan dan berakhir pada penyesalan.

“Menimbang dan mengukur makanan yang dikonsumsi dapat membantu. Namun, hal tersebut sangat menyebalkan untuk dilakukan. Sebagai gantinya, Anda dapat menerapkan cara sederhana ini untuk menjaga porsi makan sekaligus menurunkan berat badan dengan sangat mudah,” ujar Julie Upton, R.D., pendiri Appetite for Health.

Berikut caranya, dilansir dari Men’s Health.

1. Mulai dari bumbu
Keluarkan terlebih dulu mentega, minyak, mayonais, atau bumbu lain yang akan digunakan pada makanan. Jauhkan botol-botol bumbu tersebut saat mulai memasak.

“Dengan begitu, porsi makan jauh lebih sehat,” ujar Wesley Delbridge, R.D., perwakilan dari Academi Nutrisi dan Diet di Amerika Serikat.

Kebanyakan orang tidak menyadari saat menuang saus terlalu banyak atau taburan lain di atas makanan. Dalam jangka panjang, perubahan kecil tersebut dapat menuntun pada hasil yang maksimal.

2. Hindari makanan diet
Pada dasarnya, makanan dengan label bebas lemak, rendah kalori, dan bebas gluten sangat mudah untuk dikonsumsi secara berlebihan. Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh laboratorium makanan dan merek Universitas Cornell, kebanyakan orang yang mengonsumsi makanan rendah lemak ternyata memasukkan 28,4 persen lebih banyak kalori ke dalam tubuh dibanding mereka yang mengonsumsi makanan versi lengkap. Di samping itu, nutrisi seperti lemak, gula, dan kalori dalam makanan kemasan sangat rendah.

Ilustrasi sayuran. TEMPO/Iqbal Lubis

3. Perbanyak sayur
Saat meletakkan makanan di atas piring, ikuti cara mudah berikut . Penuhi setengah piring dengan sayuran, seperempat protein, dan seperempat nasi. Memperbanyak konsumsi sayur secara otomatis akan mengurangi porsi makanan mengandung kalori seperti nasi atau steik.

“Sayuran berperan penting untuk menjaga porsi makan. Jika mengurangi lemak atau karbohidrat, Anda harus menggantinya dengan yang lain untuk mencegah rasa lapar. Dari sisi psikologis, sayuran mendominasi piring sehingga ada rangsangan untuk cepat merasa kenyang. Sementara dari sisi fisiologi, sayuran mengandung serat tinggi,” jelas Keri Gans, penulis The Small Change Diet.

4. Tahu waktu
Harus mengetahui kapan waktunya menggunakan piring berukuran besar dan kecil. “Anda tidak dapat membuat salad di atas piring berukuran 20 centimeter. Saya pribadi senang menggunakan mangkuk berukuran besar untuk salad yang saya buat. Hanya saja, pastikan jika salad yang dibuat terdiri dari sayuran dan protein,” ujar Georgie Fear, R.D., penulis Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

5. Visualisasi makanan
“Sebelum meletakkan di atas piring, pastikan untuk memotong dada ayam atau kentang. Secara otomatis, potongan dada ayam atau kentang tersebut akan mengisi lebih banyak ruang pada piring sehingga porsinya terlihat lebih banyak, padahal sama saja,” ujar peneliti dari Iniversitas Negeri