TEMPO.CO, Jakarta - Menurut data yang dipublikasikan dalam Journal of the American Medical Association, hampir setengah penduduk Amerika Serikat mengidap diabetes atau setidaknya dalam waktu dekat akan mengalami hal tersebut. Sebanyak 20 persen penduduk Amerika dengan berat badan normal dinyatakan berisiko mengidap diabetes, angkanya bahkan mengalami kenaikan dibanding dua dekade lalu.

Apa yang terjadi?
“Makanan yang dikonsumsi saat ini mengandung banyak sekali gula, mengacaukan metabolisme tubuh,” ujar Dr. Tim Church, peneliti dari Pennington Biomedical Research Center.

Sejak 1977 hingga saat ini, konsumsi gula meningkat hingga 30 persen dan metabolisme tubuh menurun seiring dengan hilangnya kemampuan untuk mencerna secara maksimal.

“Diabetes merupakan penyakit, yang sejak berdekade-dekade lalu menyerang banyak orang meski usianya masih muda. Adapun gejala awal seperti mudah kram, nyeri, dan infeksi pada beberapa bagian tubuh. Itu sebabnya kita sendiri harus mengetahui seberapa baik tubuh dapat mencerna gula dan karbohidrat yang masuk,” jelas Dr. Samar Hafida dari Joslin Diabetes-Center.

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah lingkar pinggang. Jika lingkar pinggang menunjukkan angka 35 inci atau lebih, Anda berisiko terserang diabetes. Meski tidak memiliki kerabat yang menderita diabetes, ada baiknya untuk segera mengecek darah. Idealnya, kadar gula dalam darah 5,5. Jika 5,7 hingga 6,4 berarti Anda berisiko, sementara di atas 6,4 menunjukkan tanda diabetes.

Tanda lainnya adalah sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan istilah untuk menggambarkan sejumlah kondisi, seperti hipertensi, kadar gula darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan obesitas yang dialami secara bersamaan.

“Jika diagnosis sindrom metabolik menunjukkan tingginya kadar gula dalam darah, risiko terserang diabetesnya meningkat hingga 21 kali lebih tinggi,” ujar Church, dikutip dari Men's Journal.

Ilustrasi diabetes (pixabay.com)

Apa yang harus dilakukan?
1. “Konsumsi makanan rendah karbohidrat. Pendekatan seperti itu juga sudah dibuktikan oleh banyak peneliti, dapat membantu menurunkan berat badan,” sambung Church.

Berikut diet yang disarankan bagi penderita diabetes dan mereka yang berisiko terserang diabetes dalam waktu dekat.

Untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat, ahli nutrisi bernama Kathie Madonna Swift merekomendasikan tiga hal penting, yakni, pertama, protein, seperti ayam dan ikan, dilanjutkan dengan sayuran, seperti kacang-kacangan, sumber protein, dan serat.

Kedua, sayur tidak mengandung pati, seperti brokoli, paprika, dan sayuran hijau, rendah kalori dan tentunya mengandung fitonutrien. Terakhir, lemak baik seperti yang ditemukan dalam alpukat dan minyak zaitun. Batasi konsumsi gandum, seperti pasta.

“Bahkan, pasta yang terbuat dari gandum utuh tidak sesehat yang Anda kira. Meski mereka mengandung serat, juga mengandung banyak karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula dan insulin,” sambung Hafida.

Hal lain yang perlu diingat bahwa makanan dalam kemasan berupa kaleng, botol, boks, yang organik dan bukan organik mengandung banyak gula sehingga harus dihindari.

2. Kudapan yang cocok setelah berolahraga jatuh pada buah apel atau selai kacang. Keduanya mampu mengembalikan energi yang hilang selama berolahraga. Selain itu, seratnya dapat memperlambat penyerapan karbohidrat.

3. Hindari teh, soda, jus, dan minuman olahraga dalam kemasan. Batasi konsumsi anggur, setidaknya satu gelas per hari atau bahkan kurang, jika memungkinkan.

4. Semuanya bergantung pada kapan Anda makan, bukan apa yang dimakan. Sebuah studi baru yang dilakukan oleh para peneliti dari Universitas Pennsylvania menemukan bahwa kudapan atau makanan berat lain yang dikonsumsi di atas pukul 23.00 dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Itu sebabnya disarankan untuk makan malam di bawah pukul 20.00 agar metabolisme tubuh dapat bekerja secara efisien sebelum akhirnya terlelap.

5. Olahraga seperti bersepeda, lari, atau angkat beban dilakukan setidaknya dua kali seminggu. Jika dapat mengombinasikannya dengan kardio selama tiga atau empat kali seminggu, hasilnya jauh lebih baik.